Η περίοδος του καλοκαιριού είναι για πολλούς από τις καλύτερες, οι ξέγνοιαστες βουτιές στα καταγάλανα νερά, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά και η επιπλέον βιταμίνη D είναι μόνο μερικοί από τους λόγους. Οι υψηλές όμως, θερμοκρασίες φέρνουν μαζί τους και άγρυπνες νύχτες, καθώς περνάμε πολύ χρόνο γυρίζοντας για να δροσιστούμε αρκετά ώστε να αποκοιμηθούμε. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να καταπολεμήσετε την ζέστη, όπως η επένδυση σε έναν ανεμιστήρα, αλλά μπορείτε επίσης να δροσιστείτε φτιάχνοντας σνακ πριν τον ύπνο που όχι μόνο μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου, αλλά και στη αποφυγή της βραδινής εφίδρωσης.
Ποιες τροφές και ποια συστατικά βοηθούν στον ύπνο;
Πιθανώς μια από τις πιο κοινές ορμόνες που σχετίζονται με τη βελτίωση του ύπνου είναι η μελατονίνη, ορμόνη που απελευθερώνεται από την επίφυση τη νύχτα και ελέγχει τον κύκλο ύπνου και αφύπνισης. Τα κεράσια αποτελούν μία από τις λίγες τροφές «πηγές» μελατονίνης, που υποστηρίζουν τον ύπνο εάν ενσωματωθούν στο νυχτερινό σνακ σας», μας λένε οι ειδικοί.
Το σώμα παράγει μελατονίνη φυσικά και συχνά δεν χρειάζεται πρόσθετα συμπληρώματα για να καλύψει τις γενικές ανάγκες, αλλά τα σνακ που περιέχουν μελατονίνη μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση του ύπνου.
Επιπλέον η τρυπτοφάνη, η οποία είναι ένα αμινοξύ που υποστηρίζει τη σεροτονίνη και μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να παράγει μελατονίνη και σεροτονίνη, μπορεί επίσης να βοηθήσει σε έναν καλύτερο ύπνο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση των τροφίμων πλούσιων σε τρυπτοφάνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου λόγω της αυξημένης παραγωγής μελατονίνης. «Οι κορυφαίες πηγές τρυπτοφάνης περιλαμβάνουν πλήρες ελληνικό γιαούρτι, μπανάνες, σπόρους κολοκύθας, σολομό, αβοκάντο, γλυκοπατάτα, χούμους» συμπληρώνουν.
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου, ειδικά τους θερμότερους μήνες. Σύμφωνα με τους ειδικούς, «το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει το σώμα να χαλαρώσει, κάτι που είναι απαραίτητο για τον κατάλληλο ύπνο». Ενώ η μελατονίνη μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και στον ύπνο για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους – κάτι που είναι απαραίτητο κατά τις πιο ζεστές νύχτες.
Οι κορυφαίες πηγές μαγνησίου μπορεί να περιλαμβάνουν σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αβοκάντο, μαύρη σοκολάτα, ξηρούς καρπούς, φασόλια και ρεβίθια.
Αυτό όμως, που δεν πρέπει να ξεχνάμε είναι ότι όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά) μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον ύπνο υποστηρίζοντας την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα όλη τη νύχτα, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων που υποστηρίζουν τον εγκέφαλό σας και τους νευροδιαβιβαστές κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Επιπλέον, τα μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, βοηθώντας έτσι το σώμα σας να ξεκουραστεί και να χωνέψει σωστά πριν τον ύπνο.
Τα πιο απολαυστικά σνακ για.. όνειρα γλυκά
Μερικά από τα καλύτερα σνακ που μπορείτε να απολαύσετε λίγο πριν να κοιμηθείτε, περιλαμβάνουν:
1. Κατεψυγμένη μαύρη σοκολάτα και σπόροι κολοκύθας
Τα καλύτερα σνακ είναι συχνά τα πιο εύκολα. Αν ψάχνετε για ένα σνακ πριν τον ύπνο που απαιτεί λίγη προετοιμασία, τότε μπορείτε να αγοράσετε μαύρη σοκολάτα που παρασκευάζεται με πάνω από 70% κακάο και σπόρους κολοκύθας. «Η μαύρη σοκολάτα περιέχει μαγνήσιο, ενώ οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν μαγνήσιο και τρυπτοφάνη», εξηγούν οι ειδικοί.
Απλώς λιώνετε τη σοκολάτα, την απλώνετε σε ένα ταψί και προσθέτετε κολοκυθόσπορους. Το αφήνετε στο ψυγείο για μία έως τρεις ώρες για παγώσει.
2. Παγωμένο γιαούρτι με φρούτα
Παρόμοια με την σοκολάτα, το παγωμένο γιαούρτι μπορεί να είναι ένας πολύ καλό σνακ για να πάρετε θρεπτικά συστατικά που τονώνουν τον ύπνο πριν τον ύπνο. «Αυτό μπορεί να γίνει με πλήρες ελληνικό γιαούρτι, κεράσια, βανίλια, μέλι και νιφάδες καρύδας», αναφέρουν οι ειδικοί.
«Το πλήρες γιαούρτι περιέχει τρυπτοφάνη για να βοηθήσει στον ύπνο και τα κεράσια περιέχουν μελατονίνη». Απλώστε το γιαούρτι σε ένα στρωμένο ταψί και προσθέστε τα υλικά που προτιμάτε.
Μπορεί να χρειαστεί να αφήσετε το ταψί στην κατάψυξη για τρεις ή περισσότερες ώρες (ανάλογα με το ψυγείο σας), αλλά μόλις σφίξει, μπορείτε να το κόψετε σε κομμάτια για να το έχετε πριν τον ύπνο ή για ένα μεσημεριανό σνακ.
3. Κατεψυγμένες μπανάνες βουτηγμένες σε μαύρη σοκολάτα με αμύγδαλα
Αυτό το σνακ όχι μόνο είναι μια εξαιρετική επιλογή για μέρες που είναι πιο ζεστές από το αναμενόμενο, αλλά μπορείτε επίσης να το φτιάξετε με ελάχιστα υλικά. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να λιώσετε την αγαπημένη σας μαύρη σοκολάτα, να βουτήξετε τις φέτες μπανάνας για να τις καλύψετε με σοκολάτα, να τις βάλετε στην κατάψυξη για μία ώρα και είστε έτοιμοι.
Η μπανάνα είναι μια καλή πηγή τρυπτοφάνης, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και περισσότερο, ενώ η μαύρη σοκολάτα και τα αμύγδαλα λειτουργούν ως καλή πηγή μαγνησίου.
