Η έναρξη μιας τακτικής ρουτίνας προπόνησης απαιτεί να υπολογίσετε το τι κάνετε και πότε. Το τελευταίο οδηγεί συχνά στην ερώτηση: Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζομαι;
Μάθετε πόσες ημέρες πρέπει να γυμνάζεστε, πότε πρέπει να ξεκουράζεστε και πώς να επιλέξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που να σας ταιριάζει.
Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζομαι και τι προπόνηση να κάνω;
Στην ιδανική περίπτωση, εάν θέλετε να ενισχύσετε τη γενική υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, στοχεύστε στο να ασκείστε περίπου πέντε ημέρες την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να ακούγεται πολύ, αλλά κάθε μέρα, οι προπονήσεις σας δε χρειάζεται να είναι έντονες και μπορούν να διαρκέσουν μόλις 30 λεπτά.
Το πόσο συχνά προπονείστε εξαρτάται από την προηγούμενη εμπειρία σας και το χρόνο που έχετε επίσης διαθέσιμο. Εάν είστε νέοι στην άσκηση μπορείτε να ξεκινήσετε με μικρούς στόχους, όπως το να βρείτε αρχικά έναν τρόπο να μειώσετε τον χρόνο που αφιερώνετε καθιστοί (π.χ. μπορείτε να πάτε μια βόλτα πριν ή μετά από ένα γεύμα). Στην πορεία, αν το πρόγραμμά σας δεν επιτρέπει πέντε ημέρες προπόνησης την εβδομάδα, στοχεύστε στις τρεις και δείτε εάν μπορείτε να κάνετε αυτές τις συνεδρίες λίγο πιο έντονες.
Επιπλέον, στοχεύστε σε δύο ή τρεις ημέρες cardio και αφιερώστε τις άλλες δύο ή τρεις ημέρες σε προπόνηση δύναμης, γνωστή και ως δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης.
Εάν κάνετε λιγότερες προπονήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορείτε να συνδυάσετε δύναμη και cardio τις ημέρες αυτές. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε τζόκινγκ 20 λεπτών και 25 λεπτά προπόνηση με βάρη.
Ανεξάρτητα από το εάν έχετε στόχο την απώλεια βάρους ή το «χτίσιμο» δύναμης, είναι σημαντικό να ενσωματώσετε την καρδιαγγειακή άσκηση και την προπόνηση με βάρη στο πρόγραμμά σας. Ο συνδυασμός αυτών των προπονήσεων, σύμφωνα με τους ειδικούς, μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο και να είστε υγιείς.
Τελικά βέβαια, ο τρόπος με τον οποίο προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας και τι κάνετε σε αυτές εξαρτάται από το τι απολαμβάνετε περισσότερο. Το να βρείτε ευχαρίστηση στην προπόνησή σας θα σας κάνει να επιστρέφετε σε αυτήν πιο δυναμικά και θα οδηγήσει σε καλύτερα αποτελέσματα.
Προπονήσεις cardio
Οι συστάσεις σωματικής δραστηριότητας περιλαμβάνουν 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα την εβδομάδα, που θα μπορούσαν να χωριστούν σε πέντε προπονήσεις των 30 λεπτών. Θα μπορούσατε επίσης να επιλέξετε 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα.
Οι προπονήσεις cardio συνήθως περιέχουν έντονες ασκήσεις.
Κάποιες επιλογές περιλαμβάνουν:
Το χορό
Την ποδηλασία
Το τρέξιμο
Το κολύμπι
Την ορειβασία
Θα μπορούσε βέβαια η άσκηση cardio να είναι κάτι τόσο απλό όσο το ανεβοκατέβασμα μιας σκάλας.
Εάν ασκείστε τρεις ημέρες την εβδομάδα, στοχεύστε στις πιο έντονες προπονήσεις cardio.
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) ή οι κυκλικές προπονήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του χρόνου, ενώ παράλληλα προσφέρουν στο σώμα σας πολλαπλά οφέλη. Η διαλειμματική προπόνηση κάνει ό,τι δεν μπορεί το περπάτημα: Παρέχει τόσο αερόβια όσο και αναερόβια άσκηση.
Προπονήσεις ενδυνάμωσης
Μπορείτε να επικεντρωθείτε στο πάνω μέρος, στο κάτω ή στο σύνολο του σώματος σας στις ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης. Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει τρία κύρια μέρη:
Ένταση: Το βάρος ή η δύναμη που χρησιμοποιείτε σε σχέση με το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε.
Συχνότητα: Πόσο συχνά κάνετε αυτούς τους τύπους ασκήσεων.
Σετ και επαναλήψεις: Πόσες φορές κάνετε ασκήσεις που σχετίζονται με τη δύναμη.
Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, στοχεύστε στο να αυξήσετε το βάρος και το σύνολο των επαναλήψεων ανά άσκηση.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα αποτελέσματα της προπόνησης δύναμης εμφανίζονται μόνο για τους μύες που εμπλέκονται κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ενδυνάμωσης. Έτσι, για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις ενδυνάμωσής σας, συνίστανται δύο προπονήσεις 30 λεπτών που στοχεύουν σε ολόκληρο το σώμα και περιλαμβάνουν σύνθετες κινήσεις—αυτές τις ασκήσεις που δουλεύουν πολλούς μύες ταυτόχρονα. Push-ups, πιέσεις πάγκου και καθιστή κωπηλασία με καλώδιο είναι μερικές σύνθετες ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Ημέρες ξεκούρασης
Μία ή δύο ημέρες ανάπαυσης είναι ζωτικής σημασίας για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει και να αναδομηθεί. Οι ημέρες ανάπαυσης είναι, περισσότερο από οτιδήποτε άλλο, μια ευκαιρία να ακούσετε τις ανάγκες του σώματός σας, ώστε να είστε πιο προετοιμασμένοι για την επόμενη προπόνησή σας. Αξιοποιήστε τη μέρα ανάπαυσης για να εστιάσετε στην ενυδάτωση, στην υγιεινή προετοιμασία γευμάτων και στον επιπλέον ύπνο, αν αυτό είναι που χρειάζεστε. Οι ημέρες ανάπαυσης είναι επίσης μια εξαιρετική ευκαιρία για να κάνετε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο ή να κάνετε μερικές ελαφριές διατάσεις.
*Ανακεφαλαιώνοντας
Θα πρέπει να αφιερώνετε πέντε ημέρες την εβδομάδα στη σωματική άσκηση. Ωστόσο, ο αριθμός των ημερών μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το πόσο χρόνο έχετε διαθέσιμο και πόσο εξοικειωμένοι είστε με τη γυμναστική.
Οι κύριοι τύποι προπονήσεων που συνίστανται να κάνετε είναι οι προπονήσεις cardio και ενδυνάμωσης. Είναι καλή ιδέα να κάνετε «mix» το είδος των προπονήσεων που κάνετε, είτε τις ίδιες ημέρες είτε μέρα παρά μέρα. Επιπλέον, είναι εξίσου σημαντικό να συμπεριλάβετε και ημέρες ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Τέλος, μην ξεχνάτε ότι το καλύτερο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης για εσάς είναι αυτό που μπορείτε να κάνετε με συνέπεια και που πραγματικά νιώθετε πως σας ταιριάζει.
