Οι νηστεύοντες που έχουν προσαρμόσει το καθημερινό διατροφικό τους πρόγραμμα ήδη από την Καθαρά Δευτέρα ακολουθούν ευλαβικά τις επιταγές της εκκλησίας για τα νηστίσιμα φαγητά όμως θα πρέπει να είναι προσεκτικοί με τις επιλογές τους καθώς υπάρχει πάντα ο κίνδυνος να αυξήσουν τη χοληστερίνη αλλά και το σωματικό βάρος τους.
Σαρακοστιανή νηστεία: Τα οφέλη στην υγεία – Τι πρέπει να προσέξουν όσοι νηστεύουν
Να θυμάστε ότι δεν πρέπει να υπερβάλετε στην ποσότητα του γεύματός σας, να τρώτε ποικιλία νηστίσιμων πιάτων, να τρώτε καθημερινά φρούτα και σαλατικά, να αποφεύγετε τα νηστίσιμα κουλουράκια και να καταναλώνετε ψωμί με μέτρο. Επίσης δεν αποκλείεται να δείτε και αλλαγές προς το καλύτερο, στο λιπιδαιμικό σας προφίλ, δηλαδή μείωση στην ολική χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Η νηστεία, όταν γίνεται σωστά, μπορεί να ωφελήσει και όσους έχουν υπέρταση. Όταν όμως χαρακτηρίζεται από υπερβολικές στερήσεις και λανθασμένες διατροφικές επιλογές, μπορεί να εξασθενήσει τον οργανισμό κάτι που δεν είναι επιθυμητό, ιδιαίτερα για τους μεγαλύτερους σε ηλικία που ταλαιπωρούνται από χρόνια νοσήματα, αλλά και για τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας – ιδιαίτερα όταν έχουν μεγάλη απώλεια αίματος κατά την έμμηνο ρύση.
Τι πρέπει να τρώμε στη Νηστεία;
· Ποικιλία από όσπρια (φακές, ρεβύθια, φασόλια) για πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Τα όσπρια μπορούν να καταναλωθούν σε διάφορες μορφές όπως οι σαλάτες και τα μπιφτέκια οσπρίων (π.χ. φαλάφελ). Τα ρεβίθια σε οποιαδήποτε μορφή τους, όπως φαλάφελ, χούμους και ρεβιθόρυζο, αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης
· Θαλασσινά (καλαμάρι, γαρίδες, χταπόδι) ως ζωική πηγή πρωτεΐνης
· Σπόροι & Ψευδοδημητριακά (κινόα, φαγόπυρο, σπόροι chia)
· Ξηροί καρποί & αλείμματα ξηρών καρπών για καλά λιπαρά και πρωτεΐνη
· Λαχανικά και φρούτα για βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες
· Προϊόντα σόγιας (τόφου, γάλα σόγιας) για επιπλέον πρωτεΐνη
· Εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα και δημητριακά σε ασβέστιο και Β12.
Τι δεν πρέπει να τρώμε στη Νηστεία;
- Επεξεργασμένα νηστίσιμα προϊόντα (σφολιατοειδή, μπισκότα, κρουασάν). Οι πολλές νηστίσιμες λιχουδιές έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε σάκχαρα και τα σφολιατοειδή αρκετά κορεσμένα λιπαρά.
- Προσοχή στην υπερκατανάλωση ζάχαρης και γλυκών που οδηγούν σε απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου.
- Να προτιμώνται προϊόντα ολικής άλεσης έναντι των επεξεργασμένων (λευκών προϊόντων) για καλύτερο κορεσμό, αλλά και πιο ομαλή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Τηγανητά θαλασσινά – προτιμώνται τα ψητά ή μαγειρεμένα με λιγότερο λάδι.
Προσοχή στα σαρακοστιανά θαλασσινά - Η παγίδα με την χοληστερίνη
Τα θαλασσινά έχουν την τιμητική τους στη νηστεία όμως οι διατροφολόγοι καλούν τους νηστεύοντες να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή όταν τα επιλέγουν στο σαρακοστιανό τους διατροφολόγιο. Όπως εξηγούν οι ειδικοί αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων. Τα περισσότερα περιέχουν 150- 200 mg χοληστερόλης ανά μερίδα, κοντά δηλαδή στην ημερήσια συνιστώμενη δόση. Αυτός είναι και ο λόγος που βγήκε η «κακή» τους φήμη, ότι ανεβάζουν την χοληστερίνη. Παράλληλα όμως είναι ιδιαίτερα χαμηλά σε λιπαρά περιέχουν ελάχιστη ποσότητα κορεσμένων και δεν περιέχουν καθόλου υδρογονωμένα και τρανς λιπαρά, που θεωρούνται πιο σημαντικά για την αύξηση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης. Είναι επίσης πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μείωση της φλεγμονής, βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Σε κάθε περίπτωση τονίζουν ότι η ενσωμάτωση θαλασσινών στη διατροφή μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή με κάποιες βασικές παραμέτρους ως προς τον τρόπο μαγειρικής. Για παράδειγμα, το τηγάνισμα των θαλασσινών σε φυτικά λάδια και βούτυρο μπορεί να αυξήσει σημαντικά την περιεκτικότητά τους σε κακά λιπαρά. Από την άλλη πλευρά, το μαγείρεμα στον ατμό, το ψήσιμο στη σχάρα ή στο φούρνο ή το τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των φυσικών επιπέδων χοληστερόλης, διατηρώντας παράλληλα τη θρεπτική τους αξία.
Ειδικότερα, τα θαλασσινά περιέχουν διαφορετικά επίπεδα χοληστερόλης, ανάλογα με το είδος. Συγκεκριμένα:
Καλαμάρια: 233 mg
Γαρίδες: 200 mg
Σουπιές: 112 mg (βρασμένες: 350 mg)
Μύδια: 100 mg
Αστακός: 90 mg
Στρείδια: 63 mg
Χταπόδι: 48 mg (βρασμένο: 100 mg)
Επιθυμητά επίπεδα LDL χοληστερίνης:
Για άτομα χωρίς στεφανιαία νόσο και με 1 παράγοντα κινδύνου: 160 mg/dl
Για άτομα χωρίς στεφανιαία νόσο και με 2 ή περισσότερους παράγοντες κινδύνου: <130 mg/dl
Για άτομα με στεφανιαία νόσο: <100 mg/dl