Οι έρευνες δείχνουν ότι ο θηλασμός μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων παθήσεων, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης, αργότερα στη ζωή του ανθρώπου.
Εάν επιλέξετε να θηλάσετε, υπάρχουν ορισμένες τροφές που μπορείτε να φάτε και οι οποίες θα ωφελήσουν εσάς και το μωρό σας – βοηθώντας στη διατήρηση της ενέργειας και στην αύξηση της ποσότητας του γάλακτος.
Διατροφή και μητρικό γάλα
Ο μητρικός θηλασμός παρέχει βασικά θρεπτικά συστατικά στο μωρό σας.
Στην πραγματικότητα, το μητρικό γάλα αλλάζει με την πάροδο του χρόνου και περιλαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το μωρό σας.
Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αν θηλάζετε, πρέπει επίσης να καταναλώνετε επιπλέον θερμίδες.
Οι περισσότερες δίαιτες περιλαμβάνουν από 1.600 έως 2.000 θερμίδες, αλλά όσες θηλάζουν θα πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση επιπλέον 350 έως 500 θερμίδων την ημέρα.
Οι καλύτερες τροφές που πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια του θηλασμού
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Υλικά όπως το πλιγούρι βρώμης, το καστανό ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι σημαντικό να τα χρησιμοποιείτε, επειδή είναι εκ φύσεως πλούσια σε φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες, καθώς και σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιεινά ακόρεστα λιπαρά.
Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να σας βοηθήσει να χορτάσετε περισσότερο, να βοηθήσετε το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργήσει καλά και να αποφύγετε τις μέρες που σας πιάνει λιγούρα.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως θα διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σε πιο σταθερά επίπεδα.
Σολωμός και σαρδέλες
Τα ψάρια, όπως ο σολωμός και οι σαρδέλες, αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, καθώς και βιταμινών και ωμέγα-3 λιπαρών ουσιών, οι οποίες μπορούν να περιορίσουν τις φλεγμονές.
Ο σολομός περιέχει επίσης φυσική βιταμίνη D.
Η κατανάλωση αυτών των τροφών θα βοηθήσει στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού.
Μοσχάρι
Για τους ανθρώπους που δεν είναι χορτοφάγοι, η κατανάλωση βοδινού κρέατος μπορεί να σας παρέχει τις απαραίτητες βιταμίνες Β και κυρίως τον ψευδάργυρο.
Ο ψευδάργυρος θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ενέργειά σας.
Αντί για μοσχαρίσιο κρέας που τρέφεται με δημητριακά, αναζητήστε μοσχαρίσιο κρέας που τρέφεται με χορτάρι, το οποίο έχει λιγότερα λιπαρά και θερμίδες και έχει περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά. Και επιπλέον δεν περιέχει πρόσθετες ορμόνες ή αντιβιοτικά.
Αυγά
Μια άλλη εξαιρετική επιλογή για τις μη χορτοφάγες γυναίκες που θηλάζουν, τα αυγά διαθέτουν πρωτεΐνες, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D και φυλλικό οξύ.
Το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό στα αυγά είναι η χολίνη, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και για την οικοδόμηση της κυτταρικής δομής.
Για τους χορτοφάγους, επιλογές όπως οι φακές, τα αποξηραμένα φρούτα, τα φυλλώδη λαχανικά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική υποκατάσταση των πλεονεκτημάτων των αυγών για την υγεία.
Φυλλώδη λαχανικά
Προτιμήστε τρόφιμα όπως το κέιλ, τα λαχανάκια, το σπανάκι και το λάχανο.
Είναι γεμάτα βιταμίνες A, C, E και K, φυτικές ίνες και ασβέστιο.
Λάβετε υπόψη σας αυτές τις επιλογές όταν φτιάχνετε σαλάτα και σάντουιτς.
Όσπρια
Μην παραβλέπετε τη δύναμη των μαύρων φασολιών, των φασολιών garbanzo και των φακών. Περιέχουν βιταμίνη Κ, αντιοξειδωτικά και ασβέστιο, καθιστώντας τα εξαιρετικές προσθήκες σε σούπες και βραστά.
Μελέτη έδειξε ότι τα όσπρια παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και την αντιμετώπιση διαφόρων καταστάσεων υγείας.
Γιαούρτι
Μολονότι υπάρχουν πολλές εξαιρετικές επιλογές γιαουρτιού γεμάτες ασβέστιο, το ελληνικό γιαούρτι, το οποίο δεν είναι τόσο επεξεργασμένο όσο τα περισσότερα είδη, περιέχει επίσης μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης.
Γλυκοπατάτα
Η βιταμίνη Α, η οποία βοηθά στην όραση, βρίσκεται στις γλυκοπατάτες. Βοηθά επίσης όργανα όπως η καρδιά, οι πνεύμονες και τα νεφρά σας να διαμορφωθούν και να διατηρηθούν υγιή.
Τρώγοντας μόνο μία μέτρια γλυκοπατάτα (με τη φλούδα) την ημέρα καλύπτετε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης Α.
Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης εξαιρετική πηγή καλίου.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Φάτε αμύγδαλα και καρύδια ή ενσωματώστε σπόρους chia και σπόρους κάνναβης στα smoothies σας για να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου.
Οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, χαμηλοί σε κορεσμένα λιπαρά και δεν περιέχουν χοληστερόλη.
Οι σπόροι σουσαμιού, οι οποίοι είναι πλούσιοι σε ασβέστιο και χαλκό, υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Μην τους καταναλώνετε ολόκληρους, καθώς θα περάσουν από το πεπτικό σύστημα χωρίς να λάβετε τα οφέλη τους. Ιδανική είναι η αποφλοιωμένη και θρυμματισμένη μορφή τους.
Προτιμήστε το ταχίνι, μια αλμυρή πάστα από σουσάμι, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο χούμους και σε άλλα πιάτα.
Βερίκοκα
Αυτά τα μικρά φρούτα έχουν σημαντικά οφέλη.
Είναι γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες, φλαβονοειδή και κάλιο, οπότε η κατανάλωση βερίκοκων συμβάλλει στην ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων, μειώνει τις φλεγμονές και συμβάλλει στην υγιή αρτηριακή πίεση.
Προτιμήστε τα φρέσκα βερίκοκα έναντι των κονσερβοποιημένων ποικιλιών.
Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή.
Τρόφιμα που πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε τελείως
Τα περισσότερα τρόφιμα είναι ασφαλή για κατανάλωση, ειδικά αν αποτελούν μέρος μιας ολοκληρωμένης διατροφής.
Αλλά παρακάτω ακολουθούν μερικές τροφές των οποίων την κατανάλωση πρέπει να περιορίσετε ή να τις αποφύγετε τελείως:
Τρόφιμα με τεχνητά γλυκαντικά.
Ψάρια με υψηλά επίπεδα υδραργύρου, όπως ο καρχαρίας, το σκουμπρί και ο ξιφίας.
Καφεΐνη.
Αλκοόλ.
Συνιστάται σε όσες θηλάζουν να συνεχίσουν να λαμβάνουν τις προγεννητικές βιταμίνες τους για ένα έτος μετά τον τοκετό.
Είναι αυτό απολύτως απαραίτητο;
Αν κάποιος κάνει ακριβώς αυτό που πρέπει να κάνει με τη διατροφή του, τότε μάλλον όχι.
Αλλά κάποιες γυναίκες που επιλέγουν να θηλάσουν, δεν μπορούν πάντα να εξασφαλίσουν ό,τι χρειάζονται, οπότε η λήψη προγεννητικών βιταμινών είναι μια αρκετά καλή εναλλακτική λύση.
Η φροντίδα του εαυτού σας είναι προς όφελος του μωρού σας.
Ζητήστε βοήθεια, είτε πρόκειται για τον σύντροφό σας, είτε για μέλη της οικογένειας ή φίλους, σε ό,τι αφορά τα ψώνια και την προετοιμασία των γευμάτων