Η υπέρταση, ή η υψηλή αρτηριακή πίεση, μπορεί να αναπτυχθεί με την πάροδο του χρόνου και να αποτελέσει σημαντική απειλή για την υγεία, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων νοσημάτων, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Παγκοσμίως, περισσότεροι από 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι έχουν υπέρταση, η οποία ευθύνεται για περίπου 9 εκατομμύρια θανάτους ετησίως. Η φυσιολογική αρτηριακή πίεση, όπως ορίζεται από το Αμερικανικό Κολλέγιο Καρδιολογίας και την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, καταγράφεται στα 120/80 mmHg, με οτιδήποτε πάνω από αυτή την ένδειξη να υποδηλώνει αυξημένη ή υψηλή αρτηριακή πίεση.
Η ανεξέλεγκτη υπέρταση μπορεί να επιβαρύνει και να βλάψει τις αρτηρίες σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, η υιοθέτηση ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής και η ενσωμάτωση αερόβιας άσκησης χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας, στη μείωση του καρδιακού παλμού και ως εκ τούτου στην άμβλυνση των ανησυχιών για την αρτηριακή πίεση.
Γιατί το περπάτημα “ρίχνει” την πίεση;
Οι τροποποιήσεις που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής για την πρόληψη και τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης προτιμώνται όταν είναι δυνατόν, με την άσκηση να ξεχωρίζει ως μια εξαιρετική μέθοδος τόσο για την πρόληψη όσο και για τη διαχείρισή της, σύμφωνα με επιστημονική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Cochrane Database of Systematic Reviews.
Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση ανεξάρτητα από τα χαρακτηριστικά του συμμετέχοντα και της άσκησης. Τα άτομα που είναι πιο δραστήρια παρουσιάζουν μεγαλύτερη μείωση της αρτηριακής πίεσης μετά από μια συνεδρία άσκησης. Αυτό το εύρημα λοιπόν, δείχνει ότι διάφορα είδη άσκησης, όπως το περπάτημα, μπορεί να συμβάλλουν στην μείωση της υπέρτασης όταν εκτελούνται με συνέπεια μακροπρόθεσμα.
Πόσο πρέπει να περπατάτε;
Οι ειδικοί συνιστούν περπάτημα μέτριας έντασης για 20 έως 40 λεπτά τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα ή συνολικά 150 λεπτά βάδισης την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα σε εξωτερικούς ή εσωτερικούς χώρους, όπως το πάρκο της γειτονιάς ή το περπάτημα σε διάδρομο αντίστοιχα.
Διάφορες μελέτες έχουν επισημάνει κατά καιρούς πόσο αποτελεσματικό είναι το περπάτημα στην βελτίωση της υγείας μας συνολικά. Σε πρόσφατη επιστημονική μελέτη, για παράδειγμα, οι ηλικιωμένοι συμμετέχοντες που συνήθιζαν να κάθονται τις περισσότερες ώρες της ημέρας και είχαν υπέρταση, κατάφεραν να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση αυξάνοντας απλώς τον ημερήσιο αριθμό βημάτων τους σε 3.000 βήματα την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Επιπλέον, μια μεγαλύτερη μελέτη που διήρκεσε έξι μήνες αποκάλυψε ότι οι ενήλικες με καθιστικό τρόπο ζωής που περπατούσαν για 300 λεπτά την εβδομάδα παρουσίασαν αξιοσημείωτες μειώσεις στα επίπεδα της αρτηριακής τους πίεσης. Επιπλέον, οι συμμετέχοντες σε μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο National Library of Medicine, που έκαναν 10.000 βήματα την ημέρα φάνηκαν να έχουν μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο.
Πώς θα βάλετε το περπάτημα στην καθημερινότητά σας
Οι καλύτεροι τρόποι που θα σας βοηθήσουν να εντάξετε το περπάτημα στις καθημερινές σας ρουτίνες, περιλαμβάνουν:
Περπατήστε μαζί με φίλους, την οικογένειά σας, τον σύντροφο ή το κατοικίδιό σας. Έτσι θα επωφεληθείτε όλοι και θα περνάτε ποιοτικό χρόνο με τους αγαπημένους σας.
Περπατήστε και εστιάστε στον εαυτό σας. Το περπάτημα αποτελεί μια ιδανική ευκαιρία για ενεργό διαλογισμό, για να απολαύσετε την αγαπημένη σας playlist ή απλώς για να αποφορτιστείτε.
Κάντε ένα διάλειμμα από την δουλειά και βγείτε για περπάτημα, ακόμα και λίγα λεπτά το μεσημέρι ή το απόγευμα είναι αρκετά για να τονώσετε την ενέργειά σας και να επανέλθετε.
Αφήστε το αυτοκίνητό σας λίγο πιο μακριά και περπατήστε μερικά επιπλέον τετράγωνα καθώς πηγαίνετε και γυρνάτε από την δουλειά σας.