Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μπορούν να κάνουν ακόμα και τα εύκολα τρεξίματα επίπονα, μειώνοντας την απόδοση των γυναικών και το κίνητρό τους να συνεχίσουν. Χαρακτηριστικά, σε δημοσκόπηση του περιοδικού Runner’s World, το 83% των γυναικών δρομέων δήλωσε ότι η εμμηνόπαυση τις είχε επηρεάσει αρνητικά τόσο σωματικά όσο και ψυχικά, απομακρύνοντάς τες από την προπονητική τους ρουτίνα. Κάποιες μάλιστα από αυτές, δεν αναγνώριζαν πως τα συμπτώματά τους αφορούν τη φυσική διαδικασία της εμμηνόπαυσης αρχικά με αποτέλεσμα να έχουν επιπλέον άγχος για το τι μπορεί να συμβαίνει.
Η άνοδος όμως των δημόσιων συζητήσεων και του ενδιαφέροντος για το στάδιο αυτό στη ζωή μιας γυναίκας τα τελευταία χρόνια έχει οδηγήσει σε γυναίκες πιο ενημερωμένες, ικανές να κάνουν τις σωστές επιλογές για να απαλύνουν την ενδεχόμενη δυσφορία και να επανέλθουν στις υγιεινές τους συνήθειες. Αν είστε γυναίκα δρομέας στην εμμηνόπαυση, είναι σημαντικό λοιπόν να μην ξεχνάτε πως δεν είστε η μόνη που περνά δυσκολίες. Σύμφωνα με τη Βρετανική Εταιρεία Εμμηνόπαυσης, περίπου το ένα τρίτο των γυναικών υποφέρει από συμπτώματα στην περιεμμηνόπαυση, ενώ έρευνα διαπίστωσε ότι το 77% των γυναικών είχαν τουλάχιστον ένα σύμπτωμα που θεωρούσαν «πολύ δύσκολο» και το 44% περιέγραψε τρία ή περισσότερα.
Πώς προχωράμε μπροστά όταν φούσκωμα, εξάψεις ή άγρυπνες νύχτες, μας κρατούν πίσω; Πρώτα απ’ όλα, λαμβάνουμε καθοδήγηση από το γιατρό μας. Ύστερα, έχετε κατά νου πως το γεγονός πως είστε ήδη δρομέας σημαίνει ότι εισέρχεστε στην εμμηνόπαυση με… bonus.
Πώς το τρέξιμο μας βοηθά στην εμμηνόπαυση
Η καλή φυσική κατάσταση φαίνεται πως μπορεί, όχι μόνο να έχει μετριαστική επίδραση στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης αλλά είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την μακροπρόθεσμη ευεξία. Συγκεκριμένα, μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Menopause διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με καθιστικό τρόπο ζωής παρουσίασαν πιο σοβαρά συμπτώματα σε σύγκριση με τις δραστήριες. Παράλληλα, άλλες έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες που αθλούνται υποφέρουν λιγότερο από διαταραχές του ύπνου και της διάθεσης κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση. Επιπλέον, η τακτική άσκηση καταπολεμά την αύξηση του σωματικού βάρους στη μέση ηλικία και μειώνει τη χαρακτηριστική αποθήκευση του λίπους στην κοιλιά, το οποίο σχετίζεται με κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικών, καρδιαγγειακών και άλλων χρόνιων παθήσεων.
Τέλος, σε παλαιότερη έρευνα, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας ανέφεραν καλύτερη διάθεση, μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη ζωή και λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης από τις αντίστοιχες με χαμηλά. Επομένως, σίγουρα θέλετε να συνεχίσετε να τρέχετε στην εμμηνόπαυση! Αλλά πώς;
Εμμηνόπαυση: Ακούστε το σώμα σας
Οι δρομείς αγαπούν να τηρούν επιμελώς ένα πρόγραμμα, ανεξάρτητα από το πώς νιώθουν. Το πλάνο σας μπορεί να περιλαμβάνει 3 τρεξίματα 10 χιλιομέτρων την εβδομάδα. Αλλά μήπως το σώμα σας δεν συμφωνεί;
Όταν τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης είναι ασταθή, ποτέ δεν ξέρετε τι θα φέρει η κάθε μέρα… Επομένως, προσπαθήστε να είστε ευέλικτη. Αξιολογήστε το επίπεδο της ενέργειάς σας και προσαρμόστε την προπόνηση ανάλογα. Ίσως καλύτερα απλά να περπατήσετε μετά από μια άγρυπνη νύχτα ή να κάνετε κάποιες ασκήσεις τις μέρες που αισθάνεστε αδυναμία να τρέξετε. Με λίγα λόγια, «εργαστείτε» με το σώμα σας, όχι εναντίον του.
Προσέξτε τη διατροφή σας
Η κατάλληλη διατροφή και η ανάπαυση για να υποστηρίξετε τις προπονήσεις σας είναι αδιαπραγμάτευτες προϋποθέσεις για να συνεχίσετε δυναμικά. Μην φοβάστε τους υδατάνθρακες και διασφαλίστε ότι λαμβάνετε επαρκή πρωτεΐνη, ειδικά μετά την άσκηση για αποκατάσταση.
Οι ευρωπαϊκές κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν στις γυναίκες άνω των 50 ετών να καταναλώνουν ελαφρώς περισσότερη- 1 με 1,2 γραμμ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Σημειώνουν ότι η βέλτιστη πρόσληψη πρωτεϊνών σε συνδυασμό με άσκηση 3 με 5 φορές την εβδομάδα βοηθά σημαντικά στην μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση. Για την μετεμμηνοπαυσιακή μυοσκελετική υγεία, οι οδηγίες συνιστούν επίσης ασβέστιο και βιταμίνη D.
Ελέγξτε τέλος αν υπάρχουν συμπτώματα έλλειψης σιδήρου, όπως χαμηλή ενέργεια, ευερεθιστότητα και εγκεφαλική ομίχλη αυτή την περίοδο.
Εμμηνόπαυση: Προσθέστε ποικιλία στη fitness ρουτίνα σας
Ενώ η αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο, παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία και στην μέση ηλικία, υπάρχουν αδιάσειστα στοιχεία ότι η προπόνηση δύναμης/αντίστασης είναι επίσης ζωτικής σημασίας. Μας δίνει τη δυνατότητα να διατηρήσουμε ή ακόμα και να αυξήσουμε τη μυϊκή μάζα, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών και βοηθά στην αποκατάσταση. Μελέτη αποκάλυψε επίσης ότι η τακτική προπόνηση με αντιστάσεις μείωσε τις εξάψεις και βελτίωσε την ποιότητα ζωής των εμμηνοπαυσιακών γυναικών. Η προπόνηση δύναμης, όπως και το τρέξιμο, είναι γνωστό πως βοηθά και στην υγεία των οστών.
Για τη διατήρηση της ευελιξίας και της ισορροπίας, σκεφτείτε να κάνετε yoga ή pilates. Αντί να τα βλέπετε όλα αυτά ως επιβαρυντικά στη λίστα των υποχρεώσεών σας, θεωρήστε τα εργαλεία στο οπλοστάσιό σας.
Όταν τα μεγάλα τρεξίματα δεν είναι λοιπόν εφικτά, εστιάστε στα σύντομα σπριντ ή στην προπόνηση ενδυνάμωσης και ενισχύστε τον πυρήνα σας με pilates.