Τα τελευταία χρόνια, τα εμπλουτισμένα προϊόντα με πρωτεΐνη, όπως τα τυριά, τα γιαούρτια, οι πουτίγκες και οι μπάρες πρωτεΐνης, έχουν γίνει πολύ δημοφιλή. Αυτά τα προϊόντα προωθούνται συχνά ως υγιεινές επιλογές για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρωτεϊνική τους πρόσληψη, να χάσουν βάρος ή να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση. Αλλά είναι πραγματικά καλύτερα από τα συμβατικά προϊόντα;
Είναι μια καλή επιλογή τα προϊόντα με έξτρα πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που παίζει κύριο ρόλο στην ανάπτυξη και επισκευή των μυών, την παραγωγή ενζύμων και ορμονών, και τη διατήρηση της γενικής υγείας. Για άτομα που δεν καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη μέσω της κανονικής τους διατροφής, τα εμπλουτισμένα προϊόντα μπορούν να είναι μια βολική λύση. Ειδικά για αθλητές, είτε για άτομα που ακολουθούν μια πιο στοχευμένη διατροφή είτε για όσους έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη, αυτά τα προϊόντα μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη των διατροφικών τους στόχων.
Ωστόσο, δεν είναι όλα τα προϊόντα πρωτεΐνης ίδια, πολλά από αυτά περιέχουν υψηλές ποσότητες πρόσθετων συντηρητικών, όπως η ζάχαρη ή τεχνητά γλυκαντικά, που μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία μας. Επιπλέον, η πρωτεΐνη σε αυτά τα προϊόντα συχνά προέρχεται από επεξεργασμένες πηγές, όπως πρωτεΐνη σόγιας ή καζεΐνη, οι οποίες μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικές όσο η πρωτεΐνη από φυσικές πηγές, όπως το κρέας, τα ψάρια, των αυγών ή των οσπρίων.
Σύμφωνα με συστηματική ανασκόπηση, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό “Nutrients” το 2024.
-Επαληθεύεται για ακόμη μια φορά, πως είναι σημαντική η πρόληψη. Οι αθλητές φαίνεται να ξεπερνούν τις συστάσεις ημερήσιας πρόσληψης κατά πολύ.
-Οι καταναλωτές πρέπει να προειδοποιούνται για τις επιπτώσεις της υπερκατανάλωσης αυτών των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Δείχθηκε ότι η υπερπρόσληψη πρωτεΐνης:
-Επηρεάζει τη σωστή λειτουργία των νεφρών.
-Σε πολλές περιπτώσεις εμφανίζεται και αυξημένη ουρία στα ούρα.
-Μια άλλη ανεπιθύμητη ενέργεια της υπερβολικής κατανάλωσης πρωτεΐνης είναι η αύξηση του κινδύνου για προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2. Η υπερκατανάλωση επηρεάζει δυσμενώς τη δράση της ινσουλίνης, αυξάνοντας αυτόν τον κίνδυνο κατά 20-40% για -κάθε 10 g πρωτεΐνης που προσλαμβάνεται πάνω από τα 64 g.
-Ακόμη, βάση της ανασκόπησης αυτής, φαίνεται ότι η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης χωρίς μείωση των λιπών ή των υδατανθράκων θα μπορούσε να συμβάλλει στην αύξηση του θερμιδικού φορτίου και, ως εκ τούτου, στην αύξηση του λίπους.
Ποια είναι η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης;
Εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες αλλά κυρίως από τη σωματική δραστηριότητα του κάθε ατόμου.
-Για ενήλικες: 0,8-1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα
-Για αθλητές ή άτομα με έντονη σωματική δραστηριότητα: 1,2-2,2 g/kg σωματικού βάρους, ανάλογα με το άθλημα και την ένταση της προπόνησης.
-Για Ηλικιωμένους (>65 ετών): 1,0-1,2 g/kg για τη διατήρηση της μυϊκής τους μάζας.
-Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συστήνει 1,2-2 γρ./κιλό σωματικού βάρους για βέλτιστη μυϊκή αποκατάσταση.
-Η διεθνής κοινότητα Αθλητικής διατροφής συστήνει 1,4-2 γρ./κιλό σωματικού βάρους.
Οι περισσότεροι ειδικοί-ερευνητές στο θέμα της πρωτεϊνικής πρόσληψης, συμφωνούν ότι για να πετύχει κανείς τις βέλτιστες προσαρμογές μέσω της προπόνησης με αντιστάσεις (βάρη κ.α) χρειάζονται 1,6-2,2 γρ./κιλό σωματικού βάρους ή 2,3-2,8 γρ./κιλό σωματικού βάρους για άτομα που είναι ήδη σχετικά στεγνά και κάνουν υποθερμιδική διατροφή.
Δεν υπάρχουν ανώτατα όρια κατανάλωσης πρωτεΐνης
Μέχρι και 2,8γρ./κιλό φαίνεται από την έρευνα ότι είναι ασφαλής πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς καμία επίπτωση για την υγεία ενός αθλούμενου με φυσιολογική νεφρική λειτουργία.
Για να αντιληφθείς ότι αυτές οι ποσότητες είναι δύσκολο να τις πλησιάσει κανείς, σκέψου ότι για ένα άτομο 80 κιλών 2,8γρ. πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους σημαίνει ότι πρέπει να καταναλωθούν μέσα στη μέρα περίπου 400γρ. κοτόπουλο, 3 αυγά , 1 γιαούρτι και 4 scoop πρωτεΐνης. Δεν το λες και μία φυσιολογική καθημερινή κατανάλωση.
Να θυμάστε ότι: Μία πρόσληψη πρωτεΐνης 1,2-2g/kg σωματικού βάρους είναι ικανοποιητική για να επιτευχθεί η διατήρηση της μυϊκής μάζας ενός ατόμου.
Υπάρχουν ωστόσο κάποιες ομάδες ανθρώπων που πρέπει να λαμβάνουν ελεγχόμενες ποσότητες πρωτεϊνών στη διατροφή τους. Αυτές είναι:
-ασθενείς με νεφρική ανεπάρκεια αρχικών σταδίων
-ασθενείς με ηπατοπάθεια (κίρρωση του ήπατος)
-ασθενείς με γενετικές ασθένειες όπως φαινυλκετονουρία (PKU)
-ασθενείς με υψηλή ομοκυστεΐνη αίματος
-άτομα με στομαχικά προβλήματα και δυσκολία στην απομάκρυνση περιεχομένου
-άτομα που έχουν μολυνθεί με αφλατοξίνες
Πότε είναι σωστό να ξεκινήσει κάποιος να λαμβάνει πρωτεϊνικά σκευάσματα;
Εφόσον οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη καλύπτονται μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής και μίας ποικιλίας τροφίμων, η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής δεν είναι απαραίτητη! Ωστόσο, σε περιπτώσεις όπως οι αθλητές, όπου οι πρωτεϊνικές ανάγκες είναι ιδιαίτερα αυξημένες, ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος θα μπορούσε να συμβάλει στην πιο εύκολη επίτευξή τους. Υπάρχουν περιπτώσεις όπου η χρήση τους δεν είναι επιτακτική. Υπάρχουν όμως και άλλες όπου τα συμπληρώματα αθλητικής διατροφής αποτελούν ένα καλό όπλο στη φαρέτρα του διαιτολόγου. Σαφώς, κατανοούμε ότι πρέπει να ζητάμε την βοήθεια ειδικών για μια σωστή πρόσληψη – καθοδήγηση βάση των αναγκών μας.
