Η περίοδος της λοχείας αρχίζει μετά τον τοκετό του μωρού σας και τελειώνει όταν το σώμα σας έχει σχεδόν επανέλθει στην προ της εγκυμοσύνης κατάσταση. Η περίοδος αυτή διαρκεί συχνά 6 έως 8 εβδομάδες.
Η περίοδος μετά τον τοκετό αφορά την πορεία σας μέσα από πολλές αλλαγές, τόσο σε συναισθηματικό όσο και σε σωματικό επίπεδο. Μαθαίνετε επίσης πώς να αντιμετωπίζετε όλες τις αλλαγές που απαιτούνται προκειμένου να γίνετε νέα μητέρα. Η περίοδος μετά τον τοκετό αφορά επίσης εσάς και τον σύντροφό σας με τον οποίο μαθαίνετε πώς να φροντίζετε το νεογέννητο και πώς να λειτουργείτε ως μια ανανεωμένη οικογενειακή μονάδα.
Πρέπει να φροντίζετε καλά τον εαυτό σας για να ξαναβρείτε τις δυνάμεις σας. Θα χρειαστείτε άφθονη ξεκούραση, καλή διατροφή και βοήθεια κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων.
Ανάπαυση
Κάθε νέος γονιός μαθαίνει σύντομα ότι τα μωρά έχουν διαφορετικό ρολόι από τους ενήλικες. Ένα συνηθισμένο νεογέννητο ξυπνάει περίπου κάθε 3 ώρες και χρειάζεται να το ταΐζετε, να το αλλάζετε και να το καθησυχάζετε. Ειδικά αν πρόκειται για το πρώτο σας μωρό, εσείς και ο σύντροφός σας μπορεί να κυριευτείτε από την εξάντληση. Μπορεί να μην έχετε σταθερό 8ωρο ύπνο για αρκετούς μήνες. Ακολουθούν ιδέες που θα σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε περισσότερο:
Τις πρώτες εβδομάδες, πρέπει να αφήσετε κάποιον άλλο να αναλάβει όλες τις ευθύνες πέρα από τη διατροφή του μωρού σας και τη φροντίδα του εαυτού σας.
Κοιμηθείτε όταν κοιμάται το μωρό. Αυτό μπορεί να σημαίνει μόνο λίγα λεπτά ξεκούρασης αρκετές φορές την ημέρα, αλλά αυτά τα λεπτά μπορούν να αθροιστούν.
Εξοικονομήστε μέτρα και χρόνο. Έχετε το κρεβάτι του μωρού σας κοντά στο δικό σας για το τάισμα τη νύχτα.
Είναι ωραίο να δέχεστε επισκέψεις από φίλους και συγγενείς, αλλά μην αισθάνεστε ότι πρέπει να ψυχαγωγείτε τους καλεσμένους. Μη διστάσετε να δικαιολογηθείτε για να πάρετε έναν υπνάκο ή να ταΐσετε το μωρό σας.
Βγείτε έξω για λίγα λεπτά κάθε μέρα. Μπορείτε να αρχίσετε να περπατάτε και να κάνετε ασκήσεις μετά τον τοκετό, όπως συνιστά ο γιατρός σας.
Διατροφή
Το σώμα σας έχει υποστεί πολλές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού. Χρειάζεστε χρόνο για να ανακάμψετε. Εκτός από την ξεκούραση, πρέπει να τρώτε υγιεινά προκειμένου να το καταφέρετε αυτό.
Το βάρος που αποκτάτε κατά την εγκυμοσύνη βοηθά στη δημιουργία αποθεμάτων για την ανάρρωσή σας και για το θηλασμό. Μετά τον τοκετό, πρέπει να καταναλώνετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, ώστε να είστε ενεργή και ικανή να φροντίσετε το μωρό σας.
Οι περισσότεροι ειδικοί σε θέματα γαλουχίας συνιστούν να τρώτε όταν πεινάτε. Αλλά πολλές μητέρες μπορεί να είναι τόσο κουρασμένες ή απασχολημένες που ξεχνάνε το φαγητό. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να προγραμματίζετε απλά, υγιεινά γεύματα.
Φροντίστε να συμπεριλάβετε τρόφιμα από όλες τις παρακάτω κατηγορίες τροφών:
Δημητριακά. Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από σιτάρι, ρύζι, βρώμη, καλαμποκάλευρο, κριθάρι ή άλλο δημητριακά είναι προϊόντα δημητριακών. Παραδείγματα είναι το ολικής άλεσης σιτάρι, το καφέ ρύζι και το πλιγούρι βρώμης.
Λαχανικά. Διαλέξτε διάφορα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των σκουροπράσινων, κόκκινων και πορτοκαλί λαχανικών, των οσπρίων (μπιζέλια και φασόλια) και των αμυλούχων λαχανικών.
Φρούτα. Οποιοδήποτε φρούτο ή ο 100% χυμός φρούτων μετράει ως μέρος της ομάδας των φρούτων. Τα φρούτα μπορεί να είναι φρέσκα, κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα και μπορεί να είναι ολόκληρα, κομμένα ή πολτοποιημένα.
Γαλακτοκομικά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και πολλά τρόφιμα που παρασκευάζονται από γάλα θεωρούνται μέρος αυτής της ομάδας τροφίμων. Επικεντρωθείτε στα προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά, καθώς και σε αυτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
Πρωτεΐνες. Προτιμήστε τις άπαχες πρωτεΐνες. Επιλέξτε κρέατα και πουλερικά με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά. Αλλάξτε την ρουτίνα σας όσον αφορά την πρωτεΐνη. Επιλέξτε περισσότερα ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, μπιζέλια και φασόλια.
Τα έλαια δεν αποτελούν ομάδα τροφίμων, αλλά ορισμένα έλαια, όπως τα έλαια ξηρών καρπών, έχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Συμπεριλάβετε τα στη διατροφή σας. Άλλα έλαια, όπως τα ζωικά λίπη, είναι στερεά. Μην τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Θα πρέπει να συμπεριλάβετε την άσκηση και την καθημερινή σωματική δραστηριότητα στο διαιτολόγιο σας.
Οι περισσότερες μητέρες θέλουν να χάσουν το βάρος της εγκυμοσύνης τους, αλλά η υπερβολική δίαιτα και η ταχεία απώλεια βάρους μπορεί να βλάψει εσάς και το μωρό σας εφόσον θηλάζετε. Μπορεί να χρειαστούν αρκετοί μήνες για να χάσετε το βάρος που πήρατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορείτε να επιτύχετε αυτόν τον στόχο κόβοντας τα σνακ που περιέχουν πολλά λιπαρά. Επικεντρωθείτε σε μια διατροφή με πολλά φρέσκα λαχανικά και φρούτα, σε συνδυασμό με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Η άσκηση βοηθά επίσης στην καύση θερμίδων και στην τόνωση των μυών και των άκρων.
Παράλληλα με τα ισορροπημένα γεύματα, θα πρέπει να πίνετε περισσότερα υγρά αν θηλάζετε. Ενδέχεται να διαπιστώσετε ότι διψάτε πολύ όσο το μωρό θηλάζει. Το νερό και το γάλα είναι κατάλληλες επιλογές. Δοκιμάστε να έχετε μια κανάτα με νερό ή ακόμα και μερικά υγιεινά σνακ δίπλα στο κρεβάτι ή την πολυθρόνα θηλασμού σας.
Μιλήστε με τον γιατρό σας ή έναν εγκεκριμένο διαιτολόγο αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τη διατροφή μετά τον τοκετό. Οι διπλωματούχοι σύμβουλοι γαλουχίας μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν με συμβουλές σχετικά με τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Βοήθεια προς τους νέους γονείς
Τόσο οι νέοι όσο και οι έμπειροι γονείς συνειδητοποιούν σύντομα ότι τα μωρά χρειάζονται πολλή δουλειά. Η κάλυψη των συνεχών αναγκών ενός νεογέννητου απαιτεί χρόνο και ενέργεια. Συχνά σας αποσπά από τις άλλες ευθύνες του σπιτιού.
Εσείς και ο σύντροφός σας πιθανότατα θα τα καταφέρετε μια χαρά και μόνοι σας, αλλά το να έχετε κάποιον άλλον να σας βοηθάει με τις ευθύνες του σπιτιού συνήθως κάνει την προσαρμογή σε ένα νέο μωρό πιο εύκολη. Εσείς και ο σύντροφός σας μπορείτε να επικεντρωθείτε στις προσωπικές σας ανάγκες και στις ανάγκες του μωρού σας και όχι στα άπλυτα ή στα βρώμικα πιάτα.
Οι βοηθοί μπορεί να είναι συγγενείς, φίλοι ή κάποιος έμμισθος πάροχος οικιακής φροντίδας. Ένα μέλος της οικογένειας, όπως η γιαγιά ή η θεία του νέου μωρού, μπορεί να είναι σε θέση να έρθει για λίγες ημέρες ή και περισσότερο. Οι πάροχοι κατ’ οίκον φροντίδας προσφέρουν μια ποικιλία υπηρεσιών. Μεταξύ αυτών περιλαμβάνονται η νοσηλευτική φροντίδα της νέας μητέρας και του μωρού και η καθαριότητα και η φροντίδα των άλλων παιδιών.
Όποιον κι αν αποφασίσετε να έχετε ως βοηθό, ξεκαθαρίστε τους τα πράγματα που περιμένετε να κάνουν. Η επικοινωνία είναι σημαντική για την αποφυγή παρεξηγήσεων ή τα αυτές τις πρώτες εβδομάδες που συναισθήματα είναι εύθραυστα. Αναθέστε στους βοηθούς σας να αναλάβουν δουλειές όπως το μαγείρεμα, το καθάρισμα, το πλύσιμο των ρούχων και τα ψώνια. Αυτό θα σας βοηθήσει να φροντίσετε τον εαυτό σας και θα σας εμποδίσει να περιορίσετε τον χρόνο με το μωρό σας.