Σας έχει τύχει ποτέ να τσιμπολογάτε, ακόμα κι αν δεν πεινάτε; Εάν τρώτε φαγητό αργά το βράδυ, ειδικά από συνήθεια ή πλήξη, μπορεί τελικά να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει σημαντικά την διαχείριση του βάρους.
Πώς θα σταματήσω το φαγητό αργά το βράδυ;
Ακολουθούν πέντε πράγματα που μπορείτε να κάνετε από απόψε για να καταφέρετε να περιορίσετε το φαγητό αργά το βράδυ:
1. Βρείτε την αιτία
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να είναι αποτέλεσμα συνηθειών κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως η πλήξη ή ο υπερβολικός περιορισμός της πρόσληψης τροφής.
Επιπλέον, μπορεί να χρησιμοποιήσετε το φαγητό για να περιορίσετε αρνητικά συναισθήματα, όπως η θλίψη, ο θυμός και η απογοήτευση, όμως αυτή η στρατηγική συνήθως αποτυγχάνει, αφού η ανακούφιση δεν διαρκεί για πολύ.
Εντοπίζοντας τον λόγο πίσω από αυτήν την συνήθεια, θα είναι πιο εύκολο σταδιακά να την περιορίσετε.
2. Προσδιορίστε τους παράγοντες που σας «πυροδοτούν»
Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να αναζητήσετε ένα συγκεκριμένο μοτίβο γεγονότων που συνήθως πυροδοτεί την συγκεκριμένη συμπεριφορά. Για παράδειγμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι χρησιμοποιείτε το φαγητό για να καλύψετε μια συναισθηματική ανάγκη, αντί για σωματική πείνα.
Από την άλλη πλευρά, μπορεί να τρώτε το βράδυ επειδή το σώμα σας έχει συνηθίσει να καταναλώνει θερμίδες αυτή την ώρα. Τα διατροφικά σας πρότυπα το βράδυ θα μπορούσαν να επηρεαστούν από τις διατροφικές σας συνήθειες και επιλογές κατά την διάρκεια της ημέρας.
Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να εντοπίσετε τους παράγοντες που μπορεί να «πυροδοτούν» την συγκεκριμένη συμπεριφορά είναι να διατηρήσετε ένα food journal. Καταγράψτε τις διατροφικές σας συνήθειες, τα συναισθήματά σας και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας – ο συνδυασμός αυτών των δεδομένων μπορεί να αποκαλύψει περισσότερα από όσα περιμένατε.
3. Αξιοποιήστε την δύναμη της ρουτίνας
Εάν αντιληφθείτε ότι τρώτε περισσότερο το βράδυ, επειδή δεν τρώτε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας, η καθιέρωση μιας ρουτίνας θα μπορούσε να σας βοηθήσει.
Οι δομημένες ώρες διατροφής και ύπνου μπορούν να συμβάλλουν στη ρύθμιση του κιρκαδικού σας ρυθμού. Αυτό θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κατανείμετε την πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που θα μπορούσε να μειώσει την πείνα σας το βράδυ.
Μια παλαιότερη μελέτη αναφέρει ότι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων το πρωί θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης υπερβολικού βάρους ή παχυσαρκίας κατά σχεδόν 50%. Το φαγητό αργότερα το βράδυ έχει επίσης συνδεθεί με υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων και δίαιτες χαμηλότερης ποιότητας.
4. Προετοιμάστε το φαγητό σας
Η προετοιμασία των γευμάτων σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια συνεπή ρουτίνα, να κατανείμετε σωστά το φαγητό σας μέσα στη μέρα και να διαχειρίζεστε καλύτερα το βάρος σας.
Εάν έχετε ήδη έτοιμα τα γεύματα και τα σνακ που θα καταναλώσετε σε μια μέρα, μπορεί να μειωθούν και οι πιθανότητες υπερκατανάλωσης τροφής όταν πεινάτε. Η παρορμητική κατανάλωση έχει συσχετιστεί με υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων, σνακ και προβλήματα υγείας όπως η παχυσαρκία.
Ένα πρόγραμμα γευμάτων θα μπορούσε επίσης, να μειώσει το άγχος σχετικά με το πόσο τρώτε. Ένας επαγγελματίας διαιτολόγος θα μπορούσε να σας βοηθήσει, διαμορφώνοντας ένα διατροφικό πλάνο που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες και τους στόχους σας.
5. Τακτικά γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας
Η κατανάλωση μιας ποικιλίας υγιεινών, χορταστικών τροφών σε τακτικά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας θα μπορούσε να σας βοηθήσει να περιορίσετε το τσιμπολόγημα αργά το βράδυ.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι διαφορετικές τροφές μπορεί να έχουν διαφορετικές επιδράσεις στην όρεξη και το αίσθημα κορεσμού. Η προσθήκη πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και η συχνότερη κατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας θα μπορούσε να σας βοηθήσει να μειώσετε το τσιμπολόγημα αλλά και να διαχειριστείτε πιο αποτελεσματικά το βάρος σας.
Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη εντείνει το αίσθημα κορεσμού και έτσι νιώθετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
* Πηγή: Vita
