Έχετε αισθανθεί ποτέ ότι η ενέργειά σας «πέφτει» κατακόρυφα στη μέση της ημέρας; Αυτό μπορεί να συμβαίνει λόγω των τροφίμων που καταναλώνετε, καθώς αυτά «παίζουν» σημαντικό ρόλο στα επίπεδα ενέργειας σας.
«Οι θερμίδες είναι κυριολεκτικά ενέργεια για το σώμα μας και τα τρόφιμα που επιλέγετε μπορούν να επηρεάσουν άμεσα τα επίπεδα ενέργειας σας», είπε η Mackenzie Burgess, διαιτολόγος-διατροφολόγος στο περιοδικό Time. «Τα θρεπτικά, ισορροπημένα γεύματα και σνακ βοηθούν στην παροχή σταθερής ενέργειας, ενώ τα ζαχαρούχα, υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις και πτώσεις ενέργειας, αφήνοντάς σας κουρασμένους και ζαλισμένους».
Το καλό είναι ότι μπορείτε να εκπαιδεύσετε τα επίπεδα ενέργειας σας ώστε να γίνουν πιο σταθερά. Το κλειδί είναι να τροφοδοτείτε τακτικά το σώμα σας με τη σωστή ισορροπία πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών, φυτικών ινών και σύνθετων υδατανθράκων.
Ακολουθούν οι συστάσεις τριών ειδικών, που μίλησαν στο περιοδικό Time, για να διατηρείτε σταθερή την ενέργειά σας.
Ξεκινήστε την μέρα σας με ένα πλούσιο πρωινό
Το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας μετά από ώρες ύπνου και αναπληρώνει τη γλυκόζη, η οποία είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και τους μυς σας. «Ένα ισορροπημένο πρωινό με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες ενισχύει τη συγκέντρωση, σταθεροποιεί το σάκχαρο του αίματος και αποτρέπει τις πτώσεις ενέργειας στα μέσα της ημέρας», είπε η Kelly-Marie Andersen, κλινική διαιτολόγος στο NYU Langone Health.
Η Mackenzie Burgess συνιστά ένα πρωινό wrap με φυτικές πρωτεΐνες, ομελέτα και σοταρισμένα λαχανικά για ένα μείγμα πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, ή μια κούπα με γιαούρτι με φρούτα.
Αν βιάζεστε να φύγετε από το σπίτι το πρωί, το πρωινό δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο. «Μπορείτε να φάτε κάτι πολύ απλό, όπως αυγά, γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή τοστ ολικής αλέσεως», είπε η Andersen. «Το να παραλείπετε το πρωινό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή ενέργεια, υπερκατανάλωση τροφής και να δυσκολέψει την κάλυψη των καθημερινών διατροφικών αναγκών σας. Ένας από τους καθηγητές που είχα, μου είπε ένα ρητό το οποίο μου έχει μείνει χαραγμένο στο μυαλό: “Φάε πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και δείπνο σαν φτωχός”.
Το κλειδί είναι να αποφύγετε τον πειρασμό να καταναλώσετε μόνο υδατάνθρακες, όπως ένα κουλούρι ή ένα γλυκό. Ο οργανισμός τα αφομοιώνει γρήγορα, αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προκαλώντας πτώση της ενέργειας σας γύρω στις 10 το πρωί, τόνισε η Burgess.
Να τρώτε τους σωστούς συνδυασμούς τροφίμων
Σκεφτείτε το σάκχαρο του αίματός σας σαν καύσιμο για το σώμα. Σταθερά επίπεδα «καυσίμου» σημαίνουν σταθερή ενέργεια, ενώ μεγάλες διακυμάνσεις προκαλούν πτώσεις ενέργειας. «Όταν τρώμε ένα ισορροπημένο γεύμα με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη, το σάκχαρο του αίματός μας αυξάνεται και μειώνεται απαλά, σαν μια καμπύλη», είπε η Burgess. «Το να τρώτε κάτι που αποτελείται από απλούς υδατάνθρακες, όπως ένα γλυκό μόνο του, θα κάνει το σάκχαρο του αίματός σας να ανεβεί και να πέσει γρήγορα, αφήνοντάς σας να νιώθετε εξαντλημένοι».
Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και οι πιο υγιεινοί υδατάνθρακες που τρώγονται μόνοι τους, όπως ένα μεγάλο smoothie φρούτων χωρίς πρωτεΐνες ή λίπη, μπορούν να προκαλέσουν το ίδιο μοτίβο απότομης ανόδου και πτώσης της ενέργειας. Έχει αποδειχθεί ότι ο συνδυασμός υδατανθράκων με πρωτεΐνες επιβραδύνει την πέψη και βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης για ώρες.
Για να διατηρήσετε σταθερό το σάκχαρο του αίματός σας, η Andersen συνιστά να συνδυάζετε υδατάνθρακες με πρωτεΐνες ή λίπη σε κάθε γεύμα και σνακ, να επιλέγετε δημητριακά ολικής αλέσεως και να αποφεύγετε να περνάτε περισσότερες από τέσσερις ή πέντε ώρες χωρίς κάποιο γεύμα.
Μερικοί συνδυασμοί που σταθεροποιούν την ενέργεια περιλαμβάνουν φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο, τοστ ολικής άλεσης με αυγά ή μια μικρή ψητή πατάτα με γιαούρτι. «Αυτοί οι συνδυασμοί σας δίνουν άμεση ενέργεια και διαρκή δύναμη, διατηρώντας σας ενεργητικούς και ικανοποιημένους για ώρες», προσθέτει η Andersen.
Σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες
Τα σνακ είναι το μυστικό «όπλο» σας ενάντια στην επίπονη απογευματινή κόπωση — αν τα επιλέξετε σωστά.
Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί. Μια μελέτη του 2019 υποδηλώνει ότι τα σνακ πρέπει να περιέχουν τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης για βέλτιστη αίσθηση κορεσμού και για την αποφυγή υπερκατανάλωσης τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα. Με άλλα λόγια, ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες δεν είναι μόνο καλό για την ενέργειά σας, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες επιλογές στο επόμενο γεύμα σας.
Ο Jordan Hill, αθλητικός διαιτολόγος στο Top Nutrition Coaching στο Λος Άντζελες, έχει μερικά αγαπημένα σνακ που εστιάζουν στην ενέργεια: γιαούρτι με μούρα, φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο, βραστά αυγά με αβοκάντο, καρύδια και αποξηραμένα φρούτα, λαχανικά με χούμους και τυρί με κράκερ ολικής αλέσεως.
Και να θυμάστε, το σνακ δεν σημαίνει απαραίτητα συσκευασμένα τρόφιμα. Τα υπολείμματα από το δείπνο, μια μικρή σαλάτα με τόνο ή ψητά ρεβίθια μπορούν να είναι εξίσου καλύτερα —και πολύ πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά— από μια μπάρα δημητριακών, προσθέτει ο Hill.
Φτιάξτε ένα ισορροπημένο γεύμα
Η δημιουργία ενός ισορροπημένου γεύματος διατηρεί την ενέργειά σας σε υψηλά επίπεδα. Η Burgess προτείνει να ακολουθείτε ένα πρότυπο γεύματος που τονώνει την ενέργεια, όπως το παρακάτω:
- 1 φλιτζάνι υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες (κινοά, γλυκοπατάτες, καλαμπόκι, φρούτα)
- 100 γραμμάρια πρωτεΐνη (κοτόπουλο, σολομός, τόφου, φασόλια, αυγά)
- 1+ φλιτζάνι λαχανικά (πράσινη σαλάτα, μπρόκολο, πιπεριές)
- ¼ φλιτζάνι υγιεινά λίπη (αβοκάντο, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, χούμους)
Για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον στα γεύματα σας, η Burgess συνιστά να εναλλάσσετε τις πρωτεΐνες και τα προϊόντα σας κάθε εβδομάδα. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το σολομό με ρεβίθια ή να αντικαταστήσετε το σπανάκι με ψητά λαχανάκια Βρυξελλών.
Έρευνες δείχνουν ότι η ποικιλία στα γεύματα όχι μόνο αυξάνει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, αλλά και ενισχύει την ικανοποίηση, καθιστώντας ευκολότερο να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή μακροπρόθεσμα.
Μην ξεχνάτε να ενυδατώνεστε
Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση — απώλεια μόλις 1-2% του σωματικού βάρους σε υγρά — μπορεί να σας κάνει να νιώθετε νωθροί και κακοδιάθετοι, τονίζει ο Hill. Προσπαθήστε να πίνετε καθημερινά περίπου το μισό του σωματικού σας βάρους σε υγρά και συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε νερό, όπως αγγούρια, πορτοκάλια και καρπούζια.
Για ενέργεια όλη την ημέρα, κατανέμετε την πρόσληψη υγρών ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να αποφύγετε να πίνετε μόνο το βράδυ.
Και να θυμάστε: η ενυδάτωση δεν αφορά μόνο το νερό. Τα τσάι από βότανα, το ανθρακούχο νερό, τα smoothies και το γάλα μετράνε στο ημερήσιο σύνολο σας.
