Θέλω να δηλώσω ότι δεν είμαι vegan, ούτε σκέφτομαι να γίνω. Αλλά, έχω έναν στενό φίλο που έχει μελετήσει πολύ την χορτοφαγική διατροφή και είναι βέβαιος ότι τον έχει βοηθήσει πολύ, να βελτιώσει την υγεία του, στα 7 χρόνια που είναι αυστηρά χορτοφάγος, πιστεύοντας ότι η τροφή είναι το φάρμακο.
Άλλοι άνθρωποι υιοθετούν vegan δίαιτες για να μην συμβάλλουν στην ταλαιπωρία των ζώων. Άλλοι θέλουν να τρώνε με τρόπο που είναι πιο βιώσιμος και καλύτερος για το περιβάλλον. Όποιοι και αν είναι οι λόγοι σας, η διαμόρφωση μιας vegan τροφοθήκης, είναι πιο εύκολη από ό,τι νομίζετε.
Ζήτησα λοιπόν τη βοήθειά του φίλου μου και τα φώτα του, σχετικά με το πώς μπορεί κάποιος να οργανώσει την κουζίνα του και τι προμήθειες πρέπει να έχει, για να μπορεί να ετοιμάσει τα γεύματά του, σε καθημερινή βάση.
Συνειδητοποίησα, λοιπόν μιλώντας μαζί του, ότι μια vegan κουζίνα έχει περισσότερα κοινά με μια «παμφάγα κουζίνα», από ό,τι νόμιζα αρχικά. Το vegan φαγητό δεν είναι περίεργο. Βασίζεται σε πολλά από τα καθημερινά υλικά, που πιθανότατα έχετε διαθέσιμα αυτή τη στιγμή.
Ας δούμε κάποιες απλές ιδέες για το πώς μπορείτε, αν το θέλετε, να απαλλαγείτε από τα ζωικά προϊόντα και να τα αντικαταστήσετε με συστατικά φυτικής προέλευσης.
Αντί κρέατος
Φυτικές πρωτεΐνες, όπως τόφου και σόγια σε μορφή κιμά ή τας κεμπάπ, στο ψυγείο ή την κατάψυξή, για να αντικαταστήσουν το κοτόπουλο, το κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά. Πλούσια λαχανικά όπως το κουνουπίδι, η μελιτζάνα και τα μανιτάρια (ειδικά τα μεγάλα όπως το πορτομπέλο και το king oyster) μπορούν να κοπούν σε φέτες και να σοταριστούν ή να ψηθούν για να αντικαταστήσουν τις μπριζόλες. Φυσικά υπάρχουν και τα έτοιμα προϊόντα, όπως κεφτέδες μπιφτέκια ή λουκάνικα, φυτικής παρασκευής, που μπορούμε να έχουμε στην κατάψυξη.
Αντί αυγών
Τα αυγά είναι ένα από τα πιο δύσκολα πράγματα να αντικατασταθούν στη vegan διατροφή. Στη ζαχαροπλαστική, το υποκατάστατο αυγών από λιναρόσπορο λειτουργεί, αν αντικαθιστάτε μόνο ένα ή δύο αυγά. Η Aquafaba, από ρεβίθια, λειτουργεί όπως τα ασπράδια αυγών σε μαρέγκες και σε ορισμένα άλλα αρτοσκευάσματα. Αν σας αρέσουν οι ομελέτες και τα scrambled, ίσως ψάξετε να βρείτε ένα υποκατάστατο από πρωτεΐνη μπιζελιού.
Αντί γάλακτος και βουτύρου
Πιθανότατα θα βρείτε περισσότερες από 10, μη γαλακτοκομικές επιλογές στην αγορά, όπως γάλα, σόγιας, βρώμης, αμυγδάλου, λιναριού, κάνναβης, μπιζελιού, κάσιους και καρύδας. Αντίστοιχες επιλογές θα έχετε και στα φυτικά βούτυρα, όπως και στα βούτυρα ξηρών καρπών. Θα πρέπει να τα δοκιμάσετε για να βρείτε το κατάλληλο για εσάς.
Αντί τυριού
Το vegan τυρί έχει γίνει πολύ καλό τα τελευταία χρόνια. Θα βρείτε εύκολα πολλές επιλογές στα σούπερ μάρκετ.
Αντί κρέμας γάλακτος
Η καλύτερη αντικατάσταση της κρέμας γάλακτος είναι η κρέμα κάσιους: μουλιασμένα ωμά κάσιους πολτοποιημένα με νερό στο μπλέντερ. Φτιάξτε μια πιο πηχτή κρέμα κάσιους (λιγότερο νερό) και προσθέστε χυμό λεμονιού για να έχετε κάτι σαν ξινή κρέμα (sour cream). Βεβαίως να έχετε υπ’ όψιν σας ότι και η vegan μαγιονέζα είναι καλό να υπάρχει στο ντουλάπι σας, γιατί εκτός από τις υπόλοιπες γνωστές χρήσεις, πυκνώνει και τις σάλτσες, όπως έμαθα.
Καρυκεύματα και μπαχαρικά
Η φυτική μαγειρική στο σπίτι, δεν είναι, απλώς, αντικαταστάσεις για να μετατρέψετε τα παλιά κλασικά και αγαπημένα σας πιάτα, σε vegan. Είναι ένα στυλ ζωής και μαγειρικής, διαφορετικό που μπορεί να είναι ανεξάντλητο και να απελευθερώσει τη δημιουργικότητά σας. Η προσθήκη καρυκευμάτων, μπαχαρικών, σαλτσών, που δίνουν ουμάμι γεύση σε φυτικά πιάτα, είναι σημαντική εδώ.
Μίσο
Πρόκειται για μια πάστα φασολιών που έχει υποστεί ζύμωση και χρησιμοποιείται συχνά στην ιαπωνική κουζίνα. Τη βρίσκετε σε λευκές, κίτρινες και κόκκινες ποικιλίες. (Οι πιο ανοιχτές αποχρώσεις προσφέρουν πιο διακριτική γεύση.) Η σύνθετη αλμυρότητα του miso δίνει μια απροσδόκητη διάσταση σε πολλά φαγητά: ριζότο, πουρέ, σούπες, σάλτσες για σαλάτες και κρεμώδεις σάλτσες με βάση τους ξηρούς καρπούς και άλλα.
Διατροφική μαγιά
Η διατροφική μαγιά, είναι μια απενεργοποιημένη μαγιά που χρησιμοποιείται, όχι για τη διογκωτική της δύναμη (δεν έχει καθόλου) αλλά για την υπέροχη γεύση, σαν καρύδι και σαν τυρί. Μπορείτε να την πασπαλίσετε απευθείας στα ζυμαρικά ή στη σαλάτα σας. Η διατροφική μαγιά συνήθως περιέχει βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β-12, η οποία είναι σημαντική αν ακολουθείτε αυστηρά vegan διατροφή. Βεβαιωθείτε ότι η μάρκα που αγοράζετε είναι εμπλουτισμένη με τα προϊόντα.
Ταχίνι
Με πιο ουδέτερη γεύση από το φυστικοβούτυρο ή το βούτυρο αμυγδάλου, αυτή η πάστα σουσαμιού είναι καλή, για πολύ περισσότερα από το χούμους. Η ανάμειξή της με νερό την μετατρέπει σε ένα κρεμώδες, ευέλικτο συστατικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να προσθέσει πλούσια γεύση και πυκνότητα σε σαλάτες, σούπες και μαγειρευτά.
Ντοματοπελτές
Μόνο μία κουταλιά του γλυκού, δίνει γήινη ντοματένια γεύση σε όλα τα φαγητά. Μπαίνει και σε μαρινάδες και σε σάλτσες.
Σάλτσα σόγιας
Πολλές vegan συνταγές χρησιμοποιούν σάλτσα σόγιας λόγω της ουμάμι γεύσης της. Χρησιμοποιήστε το σε μαρινάδες για τόφου και άλλα υλικά για να ενισχύσετε τη γεύση τους.
Σκόνη σκόρδου και κρεμμυδιού
Αυτά τα δύο βασικά είδη για το ντουλάπι τροφίμων – η σκόνη σκόρδου και η σκόνη κρεμμυδιού – παίζουν εξέχοντα ρόλο σε πολλές vegan συνταγές επειδή αυξάνουν την νοστιμιά σε οτιδήποτε αγγίζουν. Συχνά θα τα βάζετε μαζί με φρέσκο κρεμμύδι και σκόρδο, προσφέρουν κάτι διαφορετικό.
Όσπρια
Είτε ανοίγετε μια κονσέρβα με έτοιμα βρασμένα, είτε μαγειρεύετε τα φασόλια και τα άλλα όσπρια, από την αρχή, είναι μια φυτική πρωτεΐνη που πρέπει να καταναλώνετε. Χρησιμοποιήστε τα για να φτιάξετε ντιπ, τάκος, σάλτσες, σάντουιτς και σούπες.
Κινόα
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν μεγάλο μέρος μιας ισορροπημένης vegan διατροφής και η κινόα είναι ένα από τα πιο θρεπτικά, πιο γρήγορα μαγειρεμένα και πιο ευέλικτα. Είναι μια ενδιαφέρουσα εκδοχή αντί για πιλάφι και μια καλή εναλλακτική λύση για το λευκό ρύζι.
Ελαιόλαδο
Ένα καλό ελαιόλαδο θα είναι χρήσιμο για τις σάλτσες για σαλάτες ή για να ραντίζετε ωμά ή ψητά λαχανικά και ένα πιο οικονομικό έλαιο για μαγείρεμα και ψήσιμο.
Ζυμαρικά
Τα ζυμαρικά είναι το «κοτόπουλο» της vegan διατροφής, δηλαδή το πιο συχνό και εύκολο υλικό. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να φτιάξετε ένα vegan πιάτο ζυμαρικών με «κρέας». (Ο φίλος μου ο vegan, προτείνει να δοκιμάσετε μπολονέζ με κουνουπίδι και μανιτάρια.)
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί έχουν άφθονα γευστικά έλαια, για να αντικαταστήσουν αυτά που χάνετε όταν κόβετε τυρί και κρέας. Προσθέτουν ουσία σε σαλάτες, stir-fries και μπολ με δημητριακά. Πολλοί ξηροί καρποί (ειδικά τα κάσιους) μπορούν να πολτοποιηθούν μέχρι να αποκτήσουν μια παχύρρευστη, λεία υφή που δίνει στα πιάτα μια κρεμώδη υφή χωρίς γαλακτοκομικά.
Κατεψυγμένα λαχανικά
Πάντα θα θέλετε να έχετε μια ποικιλία λαχανικών, στο χέρι σας, για γεύματα της τελευταίας στιγμής. Τα κατεψυγμένα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τα φασόλια edamame, κάνουν τα σπιτικά γεύματα γρήγορα και εύκολα.
newsit
