Προσαρμογή Προτιμήσεων Συναίνεσης

Χρησιμοποιούμε cookies για να σας βοηθήσουμε να πλοηγηθείτε αποτελεσματικά και να εκτελέσετε ορισμένες ενέργειες. Θα βρείτε λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με όλα τα cookies κάτω από κάθε κατηγορία συναίνεσης παρακάτω.

Τα cookies που κατηγοριοποιούνται ως «Απαραίτητα» αποθηκεύονται στο πρόγραμμα περιήγησής σας, καθώς είναι αναγκαία για την ενεργοποίηση των βασικών λειτουργιών του ιστότοπου.... 

Πάντα Ενεργά

Τα απαραίτητα cookies είναι ζωτικής σημασίας για τις βασικές λειτουργίες του ιστότοπου, ο οποίος δεν θα λειτουργεί με τον προβλεπόμενο τρόπο χωρίς αυτά.Τα cookies αυτά δεν αποθηκεύουν δεδομένα προσωπικής ταυτοποίησης.

Δεν υπάρχουν cookies για εμφάνιση.

Τα λειτουργικά cookies βοηθούν στην εκτέλεση ορισμένων λειτουργιών, όπως η κοινή χρήση του περιεχομένου του ιστότοπου σε πλατφόρμες κοινωνικών μέσων, η συλλογή σχολίων και άλλες λειτουργίες τρίτων.

Δεν υπάρχουν cookies για εμφάνιση.

Τα αναλυτικά cookies χρησιμοποιούνται για να κατανοήσουμε πώς αλληλεπιδρούν οι επισκέπτες με τον ιστότοπο. Αυτά τα cookies παρέχουν πληροφορίες σχετικά με μετρήσεις, όπως ο αριθμός των επισκεπτών, το ποσοστό εγκατάλειψης, η πηγή επισκεψιμότητας κ.λπ.

Δεν υπάρχουν cookies για εμφάνιση.

Τα cookies απόδοσης χρησιμοποιούνται για την κατανόηση και την ανάλυση των βασικών δεικτών απόδοσης του ιστότοπου, οι οποίοι βοηθούν στην παροχή μιας καλύτερης εμπειρίας χρήστη για τους επισκέπτες.

Δεν υπάρχουν cookies για εμφάνιση.

Τα cookies διαφήμισης χρησιμοποιούνται για να δώσουν στους επισκέπτες προσαρμοσμένες διαφημίσεις βάσει των σελίδων που έχουν επισκεφτεί και να αναλύσουν την αποτελεσματικότητα της διαφημιστικής καμπάνιας.

Δεν υπάρχουν cookies για εμφάνιση.

Μυϊκή μάζα: Πώς την αυξάνουμε μετά το αδυνάτισμα

16/12/2022 | 22:29

 

 

Εάν πετύχατε τον στόχο σας και χάσατε τα περιττά κιλά, συγχαρητήρια! Ο επόμενος σας στόχος θα πρέπει να είναι να “χτίσετε” μυϊκή μάζα και να ενισχύσετε τη δύναμή σας, λένε οι ειδικοί.

Γιατί να “χτίσετε” μυϊκή μάζα

Γιατί αυτό είναι το επόμενο βήμα; Για πολλούς λόγους, όπως θα διαπιστώσετε.

Εκτός από το ότι θα αισθάνεστε περισσότερη αυτοπεποίθηση με την σιλουέτα σας, η αύξηση της μυϊκής μάζας έχει πολλά οφέλη και για την υγεία.

Για παράδειγμα, η προπόνηση δύναμης (που σας βοηθά να χτίσετε μυς) μπορεί να βελτιώσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται τα τρόφιμα για να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη και άλλων χρόνιων ασθενειών, σύμφωνα με τους ειδικούς.

Επιπλέον, η διατήρηση της δύναμης μπορεί να προάγει την υγιή γήρανση επιβραδύνοντας τη μείωση της μυϊκής μάζας.

Πώς θα τα καταφέρετε

Οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι, περιλαμβάνουν:

Αυξήστε σταδιακά τις θερμίδες

Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε τα πάντα, δίχως μέτρο. Αντίθετα, δοκιμάστε να προσθέτετε μερικές επιπλέον μερίδες πρωτεΐνης και υδατανθράκων κάθε μέρα.

Εάν μετρούσατε προηγουμένως θερμίδες, δοκιμάστε να προσθέσετε 100 έως 200 θερμίδες την ημέρα για μια εβδομάδα και μετά προσθέστε 100 έως 200 περισσότερες.

Σκεφτείτε ότι τα κιλά σας σταδιακά θα αυξάνονται, επειδή θα αυξάνεται και η μυϊκή σας μάζα.

Γυμναστική με στόχο την μυϊκή υπερτροφία

Η ενδυνάμωση με στόχο την μυϊκή υπερτροφία δίνει προτεραιότητα στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας σε αντίθεση με τη δύναμη.

Αντί να σηκώνετε μεγάλα βάρη σε εύρος χαμηλών επαναλήψεων, εστιάστε περισσότερο σε μέτρια βάρη που μπορείτε να εκτελέσετε στο εύρος των 8 έως 15 επαναλήψεων.

Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, προσπαθήστε να κάνετε δύο προπονήσεις για κάθε μέρος του σώματος (για παράδειγμα πόδια) και καθώς προχωράτε, αυξήστε σταδιακά τα κιλά.

Μείνετε σε αυτή τη ρουτίνα για τουλάχιστον οκτώ εβδομάδες (κατά προτίμηση 12 ή περισσότερες για καλύτερα αποτελέσματα).

Αυξήστε την πρωτεΐνη

Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι κρίσιμη για πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής ανάπτυξης, της επισκευής ιστών, της ανάκτησης και ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος.

Ενώ η συνηθισμένη σύσταση για τη δημιουργία μυών είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, πιθανότατα θα χρειαστείτε λίγο περισσότερο εάν θέλετε να προσθέσετε σημαντική μυϊκή μάζα.

Αντίθετα, στοχεύστε να καταναλώνετε μεταξύ 1,2 και 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά για βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής.

https://www.vita.gr/

Ελισάβετ Κωνσταντινίδου: Έχει αλλάξει η ζωή μου μετά το «Παρά Πέντε»

Όλα όσα θες να ξέρεις για τις λοιμώξεις αυτιού στη γάτα σου

Επίδομα παιδιού: Πότε θα δοθεί η επόμενη δόση στους δικαιούχους

Αργύρης Αγγέλου για το reunion του Παρά Πέντε: «Μου ήρθε ένα email προχθές με την σκαλέτα»

Σπάνια αντίδραση από τις ΗΠΑ για το ρωσικό σφυροκόπημα στην Ουκρανία: Κατάφωρη παραβίαση της προστασίας των αμάχων

Οι τρεις νέοι πιθανοί αντίπαλοι του Ολυμπιακού από την Premier League

Μπράουν: «Ποτέ δεν κατάλαβα ποιος είναι ο ρόλος μου στον Παναθηναϊκό»

Jerusalem Post: «Φρένο» από τις ΗΠΑ στα σχέδια του Ισραήλ για την τελική χερσαία επιχείρηση στη Γάζα