Με πόσα βήματα την ημέρα μειώνεται ο κίνδυνος για την καρδιά μας; Πρέπει να είναι ο στόχος μας τα 10.000 βήματα ή αρκούν και λιγότερα π.χ. τα μισά; Ποιος είναι ο καλύτερος στόχος που μπορούμε να βάλουμε στο καθημερινό μας περπάτημα; Οι ειδικοί έχουν όλες τις απαντήσεις
Για να είμαστε υγιείς και σε καλή φυσική κατάσταση, συχνά οι ειδικοί μάς υπενθυμίζουν ότι πρέπει να κάνουμε τουλάχιστον 10.000 βήματα ημερησίως. Μπορεί κάτι τέτοιο να είναι δύσκολο να επιτευχθεί, ειδικά όταν η ημέρα μας είναι γεμάτη δουλειές και υποχρεώσεις, οι περισσότεροι, όμως, γνωρίζουμε ότι ο στόχος αυτός είναι σημαντικός. Αυτό που δεν γνωρίζουμε είναι από πού προήλθε.
Όπως αναφέρει η Lindsay Bottoms από το Πανεπιστήμιο του Hertfordshire, ο στόχος των 10.000 βημάτων προήλθε από έναν βηματομετρητή που βγήκε στην αγορά της Ιαπωνίας το 1965. Έκτοτε, οι επιστήμονες έχουν διερευνήσει τον στόχο αυτό διαπιστώνοντας ότι τα 10.000 βήματα την ημέρα πράγματι βελτιώνουν την καρδιακή και ψυχική υγεία και μειώνουν -ως ένα βαθμό- τον κίνδυνο διαβήτη. Αυτοί είναι και οι βασικοί λόγοι που ο στόχος αυτός έχει παραμείνει μέχρι σήμερα απαράλλαχτος, αν και αυθαίρετος.
Παρόλο, όμως, που κάποιες έρευνες έχουν δείξει οφέλη για την υγεία από τα 10.000 βήματα, πρόσφατη έρευνα από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ έδειξε ότι, κατά μέσο όρο, περίπου 4.400 βήματα ημερησίως είναι αρκετά για να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο θανάτου στις γυναίκες, συγκριτικά με τα 2.700 βήματα.
Με τον κορυφαίο στόχο στην εν λόγω έρευνα να είναι τα 7.5000 βήματα, οι ειδικοί διαπίστωσαν ότι όσα περισσότερα βήματα έκανε κάποιος, τόσο πιο μικρός ήταν και ο κίνδυνος θανάτου του. Δεν παρατηρήθηκαν, πάντως, επιπρόσθετα οφέλη από τα περισσότερα από 7.500 βήματα. «Και παρόλο που παραμένει αβέβαιο αν παρόμοια αποτελέσματα θα παρατηρούνταν και στους άνδρες, τα ευρήματα αυτά αποτελούν ένα παράδειγμα για το πώς η λίγη παραπάνω κίνηση κάθε μέρα μπορεί να βελτιώσει την υγεία και να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου», επισημαίνει η Δρ. Bottoms.
Την στιγμή που ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτρια έντασης φυσική δραστηριότητα εβδομαδιαίως για τους ενήλικες (ή 75 λεπτά υψηλής έντασης φυσική δραστηριότητα), η έρευνα του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ δείχνει, επιπλέον, ότι ακόμα και η χαμηλής έντασης σωματική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την υγεία -αν και η μέτριας έντασης τη βελτιώνει σε μεγαλύτερο βαθμό. Αυτό σημαίνει ότι κάθε βήμα μέσα στην ημέρα μπορεί να συνεισφέρει στον στόχο των 150 λεπτών δραστηριότητας.
Η φυσική δραστηριότητα μπορεί, επίσης, να μετριάσει τις βλάβες που προκαλεί η καθιστική ζωή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που κάθονται για περισσότερες από οκτώ ώρες κάθε ημέρα έχουν 59% αυξημένο κίνδυνο θανάτου σε σύγκριση με όσους κάθονται λιγότερες από τέσσερις ώρες. Ωστόσο, διαπιστώθηκε πως ακόμη και 60-75 λεπτά μέτριας έντασης σωματική άσκηση κάθε ημέρα, φαινόταν πως εξάλειφαν αυτόν τον αυξημένο κίνδυνο θανάτου. «Επομένως, ίσως ακόμα κι ένα γρήγορο περπάτημα θα μπορούσε να βοηθήσει στην άμβλυνση των αρνητικών επιπτώσεων της μακρόχρονης καθιστικής ζωής», προσθέτει η Δρ. Bottoms.
Άλλη έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Τέξας απέδειξε ότι αν κάποιος κάνει καθημερινά λιγότερα από 5.000 βήματα, το σώμα του είναι λιγότερο ικανό να μεταβολίσει το λίπος της επόμενης ημέρας και η συγκέντρωση του λίπους μπορεί με τη σειρά της να αυξήσει τις πιθανότητες του ατόμου να αναπτύξει καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη. Η θεωρία αυτή υποστηρίζεται περαιτέρω και από προηγούμενη έρευνα που έδειχνε ότι οι άνθρωποι που έκαναν λιγότερα από 4.000 βήματα την ημέρα δεν μπορούσαν να αναστρέψουν τον μειωμένο μεταβολισμό του λίπους.
Ως εκ τούτου, καταλαβαίνουμε ότι η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, όπως ο αριθμός των βημάτων που κάνουμε καθημερινά, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου βελτιώνοντας την υγεία και περιορίζοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων παθήσεων, όπως η άνοια και ορισμένα είδη καρκίνου. Σε κάποιες περιπτώσεις, μάλιστα, βελτιώνει και καταστάσεις υγείας όπως ο διαβήτης τύπου 2. Η άσκηση μπορεί, επιπλέον, να συμβάλει στη βελτίωση και διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος. Με βάση τρέχουσες έρευνες, φαίνεται πάντως ότι τα 10.000 βήματα ημερησίως δεν είναι απαραίτητα για οφέλη για την υγεία, καθώς έως και τα μισά αποδεικνύονται αρκετά ωφέλιμα.
Συμπερασματικά η ειδικός συμβουλεύει πως αν κάποιος θέλει να αυξήσει τα βήματα που κάνει καθημερινά ή απλώς να κινείται περισσότερο, ένας εύκολος τρόπος για να το πετύχει είναι να αυξήσει τον τωρινό αριθμό βημάτων κατά 2.000 ημερησίως. Άλλοι εύκολοι τρόποι για να κινείται περισσότερο καθημερινά περιλαμβάνουν τη μετάβαση στη δουλειά πεζή (όπου αυτό είναι εφικτό) ή τη συμμετοχή σε διαδικτυακά προγράμματα άσκησης. Οι συναντήσεις με φίλους για περπάτημα -και όχι απλά για ένα καφέ- μπορεί, επίσης, να αποδειχθεί χρήσιμη συμβουλή, ενώ δεδομένου και του ότι έστω και η ελάχιστη φυσική δραστηριότητα επηρεάζει θετικά την υγεία, ακόμα και τα τακτικά σύντομα διαλείμματα για κίνηση κατά τη διάρκεια της δουλειάς στο γραφείο θα βοηθήσουν ώστε να είστε περισσότερο δραστήριοι σωματικά.
