Από το τρέξιμο στις σκάλες μέχρι την εντατική κηπουρική: αυτές οι καθημερινές δραστηριότητες μπορούν να βελτιώσουν την υγεία σας και να σας βοηθήσουν να ζήσετε περισσότερο.
Όλοι γνωρίζουν ότι το κλειδί για μια υγιή και μακρά ζωή είναι η άσκηση και η σωστή διατροφή. Αλλά τι γίνεται αν απλά δεν έχετε χρόνο να πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα; Τα καλά νέα είναι ότι όταν κάνεις καθημερινές δραστηριότητες με περισσότερη ένταση και ενέργεια, αυτό μπορεί να αποφέρει τεράστια οφέλη. Σκεφτείτε το τρέξιμο στις σκάλες, το γρήγορο περπάτημα στο σπίτι ή το παιχνίδι με τα παιδιά ή τα κατοικίδια ζώα σας.
Αν έχετε παρακολουθήσει την επιστήμη της άσκησης τα τελευταία τρία χρόνια, ίσως έχετε συναντήσει έναν νέο όρο: έντονη διαλείπουσα σωματική δραστηριότητα στον τρόπο ζωής ή VILPA. Περιγράφεται, επίσης, με διάφορους όρους, όπως «σνακ άσκησης», «σνακ δραστηριότητας» ή «μικροεκρήξεις δραστηριότητας», και είναι η τελευταία λύση σε ένα μακροχρόνιο πρόβλημα: πώς να πείσουμε τους πιο απρόθυμους να κάθονται λιγότερο και να κινούνται περισσότερο;
Την τελευταία δεκαετία, η προπόνηση υψηλής έντασης με διαλείμματα (HIIT) – η οποία περιλαμβάνει την ώθηση του σώματος στα όριά του μέσω σύντομων εκρήξεων τρεξίματος, ποδηλασίας και ασκήσεων με το βάρος του σώματος, όπως κατακλίσεις ή άλματα – έχει γίνει μια δημοφιλής προπόνηση για τους πιο χρονικά πιεσμένους γυμναστές. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και το σωματικό λίπος.
Σύμφωνα με τον Mark Hamer, καθηγητή Αθλητικής και Άσκησης Ιατρικής, στο University College London, το VILPA είναι μια μειωμένη μορφή του HIIT. Απλά σημαίνει να κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες με λίγο περισσότερη ένταση, με στόχο να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για ένα ή δύο λεπτά κάθε φορά.
Ο Hamer εξηγεί ότι η ιδέα του VILPA προέκυψε για πρώτη φορά όταν αυτός και οι συνάδελφοί του ανέλυαν δεδομένα κίνησης που συλλέχθηκαν από φορητές συσκευές που φορούσαν στον καρπό τους άτομα που δεν έκαναν επίσημη άσκηση. Οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι, παρά το γεγονός ότι δεν ασχολούνταν με αθλήματα ή δεν πήγαιναν στο γυμναστήριο, ορισμένα άτομα πραγματοποιούσαν σημαντική κίνηση απλά με τις καθημερινές τους δραστηριότητες. Αυτές κυμαίνονταν από γρήγορο περπάτημα, κατά τη μετακίνηση προς την εργασία, έως το ανέβασμα σκαλοπατιών.
«Μεγάλο μέρος αυτής της κίνησης συγκεντρώνονταν σε πολύ σύντομα διαστήματα», λέει ο Hamer. «Αυτό οδήγησε στην έννοια των μικροεκρήξεων». Προς έκπληξή τους, ο Hamer και οι συνεργάτες του ανακάλυψαν ότι αυτές οι μικροεκρήξεις κίνησης συνδέονταν με οφέλη για την υγεία. Σε μια μελέτη του 2022, χρησιμοποιώντας δεδομένα από 25.241 άτομα σε όλο το Ηνωμένο Βασίλειο, ο Hamer και επιστήμονες του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ διαπίστωσαν ότι μόλις τρεις ή τέσσερις περιόδους VILPA ενός λεπτού κάθε μέρα ήταν αρκετές για να μειώσουν κατά 40% τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από όλες τις αιτίες και κατά49% τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις, σε σύγκριση με άτομα που δεν έκαναν καθόλου κίνηση. Μια πιο πρόσφατη μελέτη κατέληξε επίσης στο συμπέρασμα ότι μόλις τέσσερα λεπτά VILPA κάθε μέρα μπορούν να αντισταθμίσουν ορισμένους από τους κινδύνους ενός καθιστικού τρόπου ζωής για την υγεία της καρδιάς.
«Με την εκτέλεση των καθημερινών δραστηριοτήτων τους σε σύντομες περιόδους υψηλότερης έντασης, αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι άνθρωποι μπορούν να επιτύχουν οφέλη για την υγεία τους και να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών», λέει ο Matthew Ahmadi, μεταδιδακτορικός ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ. «Η VILPA μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποφυγή της αδυναμίας, η οποία γίνεται πολύ σημαντική καθώς γερνάμε» .Ο Ahmadi περιγράφει αυτά τα ευρήματα ως ιδιαίτερα συναρπαστικά, καθώς οι έρευνες δείχνουν ότι η πλειονότητα των ενηλίκων άνω των 40 ετών στο Ηνωμένο Βασίλειο δεν ασκείται τακτικά ή δεν ασχολείται με αθλήματα, συχνά λόγω χρονικών περιορισμών ή άλλων εμποδίων. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), αυτό αντανακλά μια ανησυχητική παγκόσμια τάση, όπου σχεδόν 1,8 δισεκατομμύρια ενήλικες διατρέχουν κίνδυνο ασθένειας επειδή δεν ασκούνται αρκετά.
«Όλοι γνωρίζουμε ότι η σωματική δραστηριότητα είναι καλή για την υγεία μας, αλλά πολλοί από εμάς δεν είμαστε αρκετά δραστήριοι», λέει η Amanda Daley, καθηγήτρια συμπεριφορικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Loughborough του Ηνωμένου Βασιλείου. «Υπάρχουν πολλοί λόγοι, με τον πιο συνηθισμένο να είναι η έλλειψη χρόνου. Η προσέγγιση της μικροάσκησης [ή VILPA] στη σωματική δραστηριότητα απαιτεί μόνο λίγα λεπτά από το χρόνο των ανθρώπων, μερικές φορές την ημέρα για μια εβδομάδα, καθιστώντας την πολύ εύκολη, προσιτή και φθηνή». Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι ανταποκρίνονται θετικά στην ιδέα, καθώς υπογραμμίζει τα οφέλη δραστηριοτήτων που ενδεχομένως δεν είχαν θεωρήσει στο παρελθόν ως ευεργετικές για την υγεία. Ερευνητές όπως ο Ahmadi και ο Shigenori Ito, καρδιολόγος στο νοσοκομείο Sankuro της Ιαπωνίας, υποστηρίζουν ότι η έννοια του VILPA μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμη και ως μέσο βελτίωσης της δύναμης μέσω δραστηριοτήτων όπως το καθημερινό κουβάλημα τσαντών με ψώνια με μεγάλο βάρος ή η ενδυνάμωση των μυών και των αρθρώσεων των ποδιών με το γρήγορο ανέβασμα μιας σκάλας. Για παράδειγμα, σύμφωνα με την NCD Alliance, μια οργάνωση που έχει ως στόχο την αντιμετώπιση της σταθερής αύξησης των μη μεταδοτικών ή χρόνιων ασθενειών σε όλο τον κόσμο, έως και πέντε εκατομμύρια θάνατοι ετησίως θα μπορούσαν να αποφευχθούν αν περισσότεροι από εμάς ήμασταν αρκετά δραστήριοι. «Σε παγκόσμιο επίπεδο, ο τρόπος ζωής μας γίνεται όλο και πιο καθιστικός», λέει η Katie Dain, διευθύνουσα σύμβουλος της NCD Alliance. «Για να το θέσω ωμά, όλο και περισσότεροι από εμάς καθόμαστε στο γραφείο, ενώ πολλές από τις πόλεις μας είναι σχεδιασμένες περισσότερο για αυτοκίνητα παρά για ανθρώπους».
Η αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος δεν είναι εύκολη. Η Ιαπωνία, για παράδειγμα, γίνεται μια όλο και πιο καθιστική χώρα, και ακόμη και η διοργάνωση των Ολυμπιακών Αγώνων του Τόκιο το 2020 δεν φαίνεται να έχει κάνει μεγάλη διαφορά, κάτι που ανησυχεί γιατρούς όπως ο Ito. «Η καθιστική ζωή είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, μαζί με την υπέρταση, το κάπνισμα και τον διαβήτη», λέει. Ως αποτέλεσμα, οι ερευνητές έχουν προσπαθήσει να κάνουν τους στόχους άσκησης λιγότερο εκφοβιστικούς. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με τον στόχο των 10.000 βημάτων την ημέρα, νεότερα επιστημονικά ευρήματα δείχνουν ότι μπορούμε να επιτύχουμε οφέλη για την υγεία με πολύ μικρότερο αριθμό βημάτων την ημέρα. Μία από τις μεγαλύτερες μελέτες σχετικά με τον αριθμό των βημάτων που έχουν πραγματοποιηθεί μέχρι σήμερα διαπίστωσε ότι 2.517 – 2.735 βήματα την ημέρα αρκούν για να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 11% σε σύγκριση με 2.000 βήματα την ημέρα, ενώ μια άλλη μελέτη αποκάλυψε ότι οτιδήποτε πάνω από 2.200 βήματα την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου.
«Κάτι είναι καλύτερο από το τίποτα», λέει η Rana Hinman, καθηγήτρια στο τμήμα φυσιοθεραπείας του Πανεπιστημίου της Μελβούρνης. «Ακόμη και τα άτομα με χρόνιο πόνο στις αρθρώσεις από παθήσεις όπως η οστεοαρθρίτιδα, τα οποία συχνά είναι αδρανή, μπορούν να αποκομίσουν οφέλη από μικρές ποσότητες δραστηριότητας». Η εκτέλεση μικροεκρήξεων δραστηριότητας είναι ένας τρόπος για να επιτευχθεί αυτό. Για παράδειγμα, ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι μόλις τρία έως τέσσερα λεπτά VILPA κάθε μέρα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου κατά 17-18%. Ένας λόγος είναι πιθανό να σχετίζεται με τις γνωστές αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις της άσκησης. Η φλεγμονή είναι μέρος της φυσικής ανοσολογικής αντίδρασης του σώματος και μας βοηθά να αποτρέψουμε τις ασθένειες, αλλά η υπερβολική φλεγμονή συνδέεται με παθήσεις όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία.
Ο Hamer επισημαίνει επίσης, ότι η φυσιολογική διαδικασία των μυϊκών συσπάσεων προκαλεί μια σειρά βιοχημικών αντιδράσεων που είναι σημαντικές για τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας μεταβολίζει τα λίπη και τη γλυκόζη.
«Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο κάθε είδους κίνηση θα έχει οφέλη για τους καθιστικούς ανθρώπους, ειδικά αν μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό τους ρυθμό και να διεγείρουν την καρδιά, τους πνεύμονες και την κυκλοφορία», λέει. Ίσως μάθουμε ακόμη περισσότερα στο μέλλον. Οι ερευνητές επιθυμούν τώρα να εξετάσουν εάν η μικρής διάρκειας άσκηση μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας των ατόμων που πάσχουν από χρόνιες παθήσεις, τα οποία διαφορετικά μπορεί να δυσκολεύονται να συμμετάσχουν σε οργανωμένη άσκηση. Ο Hamer ενδιαφέρεται επίσης να μάθει αν η ενθάρρυνση των ανθρώπων να κάνουν περισσότερες μικροεκρήξεις δραστηριότητας μπορεί να χρησιμεύσει ως αφετηρία για να τους βοηθήσει να φτάσουν τα 150 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα, το χρυσό πρότυπο για την καλή υγεία σύμφωνα με τις οδηγίες δημόσιας υγείας.
«Αν καταφέρουμε να κάνουμε την πλειοψηφία του πληθυσμού να κάνει μερικές μικροεκρήξεις, αυτό θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από το να κάνουμε λίγους ανθρώπους να ακολουθήσουν τις οδηγίες», λέει ο Hamer.
Επομένως, αν ανησυχείτε για το γεγονός ότι δεν έχετε πάει στο γυμναστήριο για αρκετό καιρό, τότε ίσως θα πρέπει να σκεφτείτε να κάνετε λίγο VILPA. Είτε πρόκειται για το να ανεβαίνετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, να αυξήσετε το ρυθμό σας την επόμενη φορά που θα πάτε στα μαγαζιά, να παίξετε με το σκύλο στον κήπο ή να σκουπίσετε με λίγο περισσότερη δύναμη, υπάρχουν πολλά απλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε κάθε μέρα και που θα μας βοηθήσουν να μείνουμε υγιείς και να ζήσουμε λίγο περισσότερο.
Πηγή: BBC
