Ο επαρκής και συνεχόμενος ύπνος διάρκειας επτά έως οκτώ ωρών παίζει καθοριστικό ρόλο τόσο στη λήψη αποφάσεων όσο και στη διατήρηση της μακροπρόθεσμης υγείας.
Αλλά ένα ερώτημα που δεν εξετάζεται τόσο συχνά είναι: τι γίνεται αν έχετε μία ανήσυχη νύχτα; Πώς μπορείτε να περάσετε καλύτερα τη μέρα;
Αυτές είναι οι συμβουλές, σύμφωνα με τον Guardian.
1. Πρωινό ξύπνημα: Αφήστε τον καφέ στην άκρη (Προς το παρόν)
Η καφεΐνη λειτουργεί κυρίως αναστέλλοντας την αδενοσίνη – μια ουσία που προάγει τον ύπνο.
Το πρόβλημα; Όταν ξυπνάτε, τα επίπεδα αδενοσίνης είναι ήδη χαμηλά.
Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση καφέ αμέσως μετά το ξύπνημα ίσως είναι λιγότερο αποτελεσματική απ’ ό,τι αργότερα μέσα στο πρωινό.
Η καθυστέρηση της πρώτης δόσης καφεΐνης κατά 30-90 λεπτά μετά το ξύπνημα μπορεί να αυξήσει την αποτελεσματικότητά της, ενώ η αποφυγή της μετά το μεσημέρι μπορεί να προστατέψει τον ύπνο της επόμενης νύχτας.
2. Ενυδάτωση και ενίσχυση: Νερό, κρεατίνη και συμπληρώματα
Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση. Κάθε καφές πρέπει να συνοδεύεται από ένα ποτήρι νερό.
Αν νιώθετε πνευματική κόπωση, η κρεατίνη – γνωστή στους αθλητές – μπορεί να βοηθήσει και στην εγκεφαλική ενέργεια.
Νέες έρευνες δείχνουν ότι μειώνει τις επιπτώσεις από την έλλειψη ύπνου.
Άλλα χρήσιμα συμπληρώματα είναι το μαγνήσιο για τη χαλάρωση, η βιταμίνη Β12 για ενέργεια και η L-θεανίνη για μείωση του άγχους χωρίς υπερδιέγερση.
3. Φως στον ορίζοντα: Ο ρόλος του ήλιου
Η έκθεση στο φυσικό φως το πρωί είναι κρίσιμη για τη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού.
Η σεροτονίνη που παράγεται από την επαφή με το φως συμβάλλει στη διάθεση και τη συγκέντρωση.
Βγείτε έξω για 10 λεπτά ή καθίστε δίπλα σε ένα ηλιόλουστο παράθυρο.
Ιδανικά, αποφύγετε τα γυάλινα φράγματα – το άμεσο φως του ήλιου είναι πιο αποτελεσματικό.
4. Ξύπνημα με… ντους
Τα κρύα ντους μπορούν να σας «σπρώξουν» στην εγρήγορση, ανεβάζοντας ενδορφίνες και αυξάνοντας την πρόσληψη οξυγόνου.
Αν είναι πολύ απότομο για εσάς, δοκιμάστε εναλλαγές ζεστού-κρύου νερού για ήπια τόνωση χωρίς σοκ.
5. Σωστό πρωινό: Αποφύγετε τη ζάχαρη, επιλέξτε πωτεΐνη
Αντί για φρυγανισμένο ψωμί με μαρμελάδα, προτιμήστε κάτι πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Αυγά με σπανάκι, γιαούρτι με φρούτα ή ένα smoothie με λαχανικά είναι ιδανικές επιλογές.
Αποφύγετε τις απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο του αίματος.
Οι σταθερές πηγές ενέργειας κρατούν τον εγκέφαλο σε καλύτερη φόρμα και μειώνουν την επιθυμία για ανθυγιεινά σνακ αργότερα.
6. Άσκηση ναι, υπερβολή όχι
Μην προσπαθήσετε να καταρρίψετε προσωπικά ρεκόρ ύστερα από μία κακή νύχτα ύπνου.
Αντί γι’ αυτό, δοκιμάστε «σνακ άσκησης» – μικρές δόσεις δραστηριότητας, όπως λίγα λεπτά περπάτημα ή μερικά άλματα.
Μια σύντομη συνεδρία γιόγκα ή διατάσεων μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποφόρτιση και την επαναφορά της ενέργειας.
7. Πείτε όχι στην υπερβολική καφεΐνη και τα γλυκά
Η άμεση προσφυγή στην καφεΐνη και τα γλυκά μπορεί να προσφέρει στιγμιαία ανακούφιση, αλλά οδηγεί σε απότομη πτώση της ενέργειας και περισσότερη κόπωση αργότερα.
Αντικαταστήστε τα με τροφές πλούσιες σε φυτικά συστατικά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
8. Ένας μικρός υπνάκος; Μόνο αν είναι σύντομος
Ένας σύντομος υπνάκος μπορεί να σώσει την κατάσταση. Ιδανική διάρκεια: 15-30 λεπτά και οπωσδήποτε πριν τις 3 μ.μ.
Οτιδήποτε περισσότερο μπορεί να διαταράξει τον βραδινό σας ύπνο. Χρησιμοποιήστε τεχνικές αναπνοής όπως το «box breathing» για να ηρεμήσετε γρήγορα.
9. Η ρουτίνα του βραδιού είναι το κλειδί
Αν και μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κοιμηθείτε νωρίτερα, είναι καλύτερο να τηρήσετε την κανονική σας ώρα ύπνου.
Ο ύπνος δεν μπορεί να εξαναγκαστεί, και το άγχος γύρω από αυτόν μπορεί να προκαλέσει περισσότερα προβλήματα.
Χαλαρώστε με μια ευχάριστη δραστηριότητα – όπως ανάγνωση μυθιστορήματος – και αποφύγετε οθόνες που εκπέμπουν έντονο φως.
Μια ρουτίνα ηρεμίας στέλνει το μήνυμα στον εγκέφαλό σας ότι είναι ασφαλές να χαλαρώσει.
Η κακή νύχτα δεν σημαίνει απαραίτητα κακή μέρα
Το σώμα και ο εγκέφαλός σας έχουν εξαιρετικές ικανότητες προσαρμογής. Με μικρές, στρατηγικές κινήσεις μπορείτε να μετριάσετε τις συνέπειες μιας ανήσυχης νύχτας και να αποτρέψετε την καθιέρωση ενός αρνητικού κύκλου.
Ο ύπνος θα επανέλθει. Εν τω μεταξύ, ακούστε το σώμα σας, φροντίστε την ενυδάτωσή σας, τροφοδοτήστε τον εγκέφαλο σωστά, κινηθείτε όσο αντέχετε και χαλαρώστε το βράδυ.
Αύριο είναι πάντα μια καινούργια μέρα.
