Νέα έρευνα αποκαλύπτει ότι ένα απλό και αγαπημένο σνακ, μπορεί να είναι το “κλειδί” για τη μείωση της “κακής χοληστερίνης” και την προστασία της καρδιάς σας. Μια πρόσφατη ανασκόπηση μελετών δείχνει ότι η συστηματική κατανάλωση αυτού του θρεπτικού σνακ βελτιώνει κρίσιμους δείκτες υγείας, συμπεριλαμβανομένης της απολιποπρωτεΐνης B (ApoB), ενός παράγοντα που συνδέεται άμεσα με τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Το σνακ που βοηθάει στην μείωση των επιπέδων κακής χοληστερίνης, σύμφωνα με μελέτη
Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι πρέπει να προσέχουμε τα επίπεδα LDL (ή «κακής») χοληστερόλης, αλλά οι γιατροί δίνουν όλο και μεγαλύτερη προσοχή σε έναν νεότερο αριθμό που ονομάζεται απολιποπρωτεΐνη Β ή ApoB . Η ApoB βρίσκεται σε κάθε σωματίδιο κακής χοληστερόλης στο αίμα σας. Επειδή υπάρχει μία ApoB ανά σωματίδιο, το επίπεδο της είναι ουσιαστικά ένας αριθμός που δείχνει πόσα σωματίδια κυκλοφορούν και εισέρχονται στις αρτηρίες και όσο λιγότερα τόσο καλύτερα.
Μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients συγκέντρωσε 36 τυχαιοποιημένες δοκιμές σε 2.485 ενήλικες και διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν αμύγδαλα βελτίωσαν τα επίπεδα ApoB και την αναλογία ApoB προς ApoA (απολιποπρωτεΐνη Α) – μια μέτρηση που χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Με απλά λόγια, η κατανάλωση αμυγδάλων τακτικά ως σνακ συνδέθηκε με μικρές αλλά σημαντικές αλλαγές σε αρκετούς δείκτες που σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς.
Πώς διεξήχθη αυτή η μελέτη
Οι ερευνητές συγκέντρωσαν αποτελέσματα από τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, το ισχυρότερο είδος πειράματος διατροφής. Σε αυτές τις μελέτες, οι άνθρωποι κλήθηκαν να καταναλώσουν αμύγδαλα ή να ακολουθήσουν ένα παρόμοιο πρόγραμμα χωρίς ξηρούς καρπούς. Οι μελέτες έπρεπε να διαρκέσουν τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες και να περιλαμβάνουν ενήλικες που δεν είχαν διαγνωστεί με καρδιακή νόσο.
Στις περισσότερες από τις μελέτες από εξετάστηκαν, οι συμμετέχοντες έτρωγαν μια μερίδα αμυγδάλων καθημερινά και στη συνέχεια έλεγχαν τη χοληστερόλη και άλλα λίπη στο αίμα, μετά από ολονύκτια νηστεία. Συνολικά, η ανασκόπηση συνδύασε 36 μελέτες με 2.485 συμμετέχοντες, επιτρέποντας στους συγγραφείς να δουν τη συνολική επίδραση των αμυγδάλων σε πολλά διαφορετικά περιβάλλοντα αντί να βασίζονται σε μία μόνο μελέτη.
Τι διαπίστωσε η μελέτη
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα ApoB και η αναλογία ApoB προς ApoA βελτιώθηκαν με τα αμύγδαλα. Σε δώδεκα δοκιμές, όσοι έτρωγαν αμύγδαλα είδαν την ApoB να μειώνεται κατά περίπου 4 έως 5 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο. Η ApoB είναι ουσιαστικά ένας αριθμός σωματιδίων που μεταφέρουν χοληστερόλη, επομένως όσο χαμηλότερη είναι, τόσο καλύτερα. Η αναλογία ApoB προς ApoA επίσης μειώθηκε, γεγονός που μπορεί να υποδηλώνει καλύτερη υγεία της καρδιάς.
Οι παραδοσιακοί αριθμοί χοληστερόλης κινήθηκαν επίσης προς μια κατεύθυνση που είναι υγιής για την καρδιά. Τα αμύγδαλα μείωσαν την LDL χοληστερόλη και τη συνολική χοληστερόλη. Οι αναλογίες της non-HDL χοληστερόλης και της κοινής χοληστερόλης βελτιώθηκαν επίσης. Τα τριγλυκερίδια παρουσίασαν μια μικρή πτωτική τάση, αλλά τα στοιχεία ήταν κάπως ανάμεικτα.
Γενικά, όμως, τα αποτελέσματα ήταν συνεπή. Τα οφέλη των αμυγδάλων σε μεγάλο βαθμό επιβεβαιώθηκαν όταν οι συγγραφείς εξέτασαν μόνο τις μελέτες υψηλότερης ποιότητας. Τα τριγλυκερίδια αποτελούσαν εξαίρεση, καθώς αυτά τα αποτελέσματα ήταν λιγότερο σαφή.
Υπάρχουν μερικές λεπτομέρειες που πρέπει να έχετε κατά νου. Μεγαλύτερες βελτιώσεις στην ApoB έτειναν να εμφανίζονται σε άτομα των οποίων η LDL δεν ήταν ιδανική εξαρχής. Η αλλαγή της ποσότητας αμυγδάλων εντός των ορίων της μελέτης, η λήψη φαρμάκων για τη χοληστερόλη ή η παροχή όλων των γευμάτων δεν άλλαξε ουσιαστικά τη συνολική εικόνα.
Αυτή η μελέτη είχε σημαντικούς περιορισμούς. Οι άνθρωποι γνώριζαν πότε έτρωγαν αμύγδαλα, κάτι που είναι συνηθισμένο σε παρόμοιες μελέτες και μπορεί να επηρεάσει τη συμπεριφορά. Τα τριγλυκερίδια ποικίλλουν επίσης πολύ από άτομο σε άτομο, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο να προσδιοριστεί αυτό το συγκεκριμένο αποτέλεσμα.
Πώς να εντάξετε τα αμύγδαλα στη διατροφή σας
Αν ψάχνετε για ένα σνακ που υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, τα αμύγδαλα είναι μια εύκολη και τεκμηριωμένη επιλογή. Πρακτικοί τρόποι χρήσης τους:
- Αντικαταστήστε ένα σνακ με επεξεργασμένους υδατάνθρακες με μια μικρή χούφτα αμύγδαλα για να αποφύγετε τις επιπλέον θερμίδες, προσθέτοντας παράλληλα ακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
- Στοχεύστε σε μια εύκολη γραμμή βάσης. Περίπου 23 αμύγδαλα είναι αρκετά για να χορτάσετε.
- Συνδυάστε αμύγδαλα με φρούτα ή απλό γιαούρτι για να προσθέσετε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
- Προσέξτε το αλάτι. Επιλέξτε ανάλατα ή ελαφρώς αλατισμένα αμύγδαλα για να διατηρήσετε το νάτριο υπό έλεγχο.
