Μπουρμπουλήθρες, φυσαλίδες, σαπουνόφουσκες – όπως θέλετε πείτε το – αυτό το αγαπημένο παιδικό παιχνίδι μπορεί πραγματικά να αποδειχθεί χρήσιμο για το έντερο… Πώς γίνεται αυτό;
Όταν φυσάμε δημιουργούμε μια ελαφριά πίεση στην κοιλιακή περιοχή. Επιπλέον, η βαθιά και συνεχόμενη εκπνοή, διευκολύνει τη χαλάρωση του σώματος και μειώσει το στρες. Η πρακτική της βαθιάς αναπνοής βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του άγχους, που σχετίζονται με πεπτικές διαταραχές.
Η αναπνοή επηρεάζει το έντερο και μέσω του «άξονα εντέρου-εγκεφάλου» (gut-brain axis). Ασκήσεις αναπνοής που χαλαρώνουν το σώμα και το μυαλό μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της εντερικής λειτουργίας. Η κίνηση της αργής εκπνοής π.χ. το να σβήνεις ένα κερί – μπορεί να ενεργοποιήσει το πνευμονογαστρικό νεύρο και να πυροδοτήσει συσπάσεις που μοιάζουν με κύματα για να ενεργοποιηθεί το έντερο.
Με πιο ρηχές αναπνοές, λιγότερο οξυγόνο εισέρχεται στο αίμα, εμποδίζοντας την πέψη, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και τεντώνοντας τους μύες. Οι ήπιες τεχνικές αναπνοής συμβάλλουν στη χαλάρωση του πυελικού εδάφους, στη βελτίωση του μυϊκού συντονισμού, στην εκτόνωση της πίεσης και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης αιμορροΐδων. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Neurogastroenterology and Motility επιβεβαιώνει ότι οι άνθρωποι που έκαναν ασκήσεις αναπνοής παρουσίασαν λιγότερα πεπτικά προβλήματα, όπως δυσκοιλιότητα και φούσκωμα.
3 ασκήσεις αναπνοής για υγιές έντερο
1. Box breathing
Καθίστε σε άνετη θέση με ίσια πλάτη, τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.
Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη μετρώντας μέχρι το τέσσερα.
Κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας μέχρι το τέσσερα.
Εκπνεύστε αργά από το στόμα για να απελευθερώστε την ένταση μετρώντας πάλι μέχρι το τέσσερα.
Κρατήστε και πάλι την αναπνοή σας για τέσσερα δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε μέχρι να αισθανθείτε την καρδιά σας να ηρεμεί.
2. Circular Breathing
Καθίστε σε άνετη θέση και κλείστε τα μάτια.
Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη.
Εκπνεύστε αργά από το στόμα, χωρίς να κάνετε διαλείμματα στην αναπνοή σας.
Διατηρήστε τη ροή της αναπνοής, χωρίς να σταματάτε ή να σφίγγετε τους μυς σας, για 5-10 λεπτά.
Η «κυκλική» αναπνοή ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος και υποστηρίζει την ομαλή εντερική λειτουργία.
Pro tip: Οι αναστεναγμοί ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο τελικά επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και υπάρχει τελικά μια συνολική ηρεμιστική επίδραση. Επειδή αυτός ο τύπος αναπνοής είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός, οι ερευνητές συνιστούν να τον εξασκείτε καθημερινά.
3. Nadi Shodhana
Κλείστε το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρα και εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι.
Κλείστε το αριστερό ρουθούνι με το δάχτυλο και εκπνεύστε από το δεξί ρουθούνι.
Επαναλάβετε, αλλά τώρα εισπνεύστε από το δεξί ρουθούνι και εκπνεύστε από το αριστερό.
Αυτή η τεχνική αναπνοής είναι κοινή στην πρακτική της γιόγκα.