Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση), μπορεί να αναρωτιέστε αν χρειάζεστε αγωγή για να την αντιμετωπίσετε. Αλλά οι αλλαγές στον τρόπο ζωής παίζουν ζωτικό ρόλο στη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης μέσα από τον υγιεινό τρόπο ζωής μπορεί να αποτρέψει, να καθυστερήσει ή να μειώσει την ανάγκη για φάρμακα.
Αυτές είναι οι αλλαγές που που μπορεί να συμβάλλουν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην διατήρησή της σε φυσιολογικά επίπεδα, σύμφωνα με τους ειδικούς του Mayo Clinic.
Οι αλλαγές που “ρίχνουν” την πίεση
Απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά
Η αρτηριακή πίεση συχνά αυξάνεται καθώς αυξάνεται το βάρος. Το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να προκαλέσει διαταραχή της αναπνοής ενώ κοιμάστε, μια πάθηση γνωστή και ως υπνική άπνοια. Η υπνική άπνοια μπορεί να αυξήσει περαιτέρω την αρτηριακή πίεση.
Η απώλεια βάρους είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους ελέγχου της αρτηριακής πίεσης. Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, η απώλεια έστω και λίγων κιλών μπορεί να είναι πραγματικά ωφέλιμη για την μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Για να τα καταφέρετε, ξεκινήστε από μικρές αλλαγές και μην διστάσετε να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία διατροφολόγο για να σας καθοδηγήσει με ασφάλεια.
Βάλτε την άσκηση στην ζωή σας
Η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να “ρίξει” την υψηλή πίεση αλλά για να την διατηρήσετε σε φυσιολογικά επίπεδα, οι ειδικοί της Mayo Clinic τονίζουν ότι πρέπει να συνεχίσετε να γυμνάζεστε. Προτείνουν να στοχεύετε σε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης φυσικής δραστηριότητας κάθε μέρα.
Μερικά παραδείγματα αερόβιας άσκησης που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης περιλαμβάνουν το περπάτημα, το τζόκινγκ, το ποδήλατο, το κολύμπι και τον χορό. Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει. Οι ειδικοί της Mayo Clinic προτείβουν να στοχεύετε σε δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα.
Για να διαμορφώσετε ένα πρόγραμμα που θα ταιριάζει στις ανάγκες και τους στόχους, συμβουλευτείτε ένα επαγγελματία γυμναστή ή προπονητή.
Φάτε υγιεινά και ισορροπημένα
Μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα κορεσμένων λιπαρών αλλά πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να συμβάλλει στην μείωση της υπέρτασης.
Παραδείγματα διατροφικών προγραμμάτων που μπορούν να σας βοηθήσουν είναι η δίαιτα DASH αλλά και η μεσογειακή διατροφή.
Περιορίστε το αλάτι
Ακόμη και λίγο λιγότερο νάτριο στη διατροφή μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και την αρτηριακή πίεση. Για να μειώσετε το νάτριο στη διατροφή σας, δοκιμάστε:
Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων: Αναζητήστε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα: Το μεγαλύτερο μέρος του νατρίου προστίθεται κατά την επεξεργασία.
Μην προσθέτετε έξτρα αλάτι: Χρησιμοποιήστε βότανα ή μπαχαρικά για να δώσετε γεύση στο φαγητό.
Ρίξτε το στην μαγειρική: Εάν μαγειρεύετε τα γεύματά σας θα έχετε καλύτερο έλεγχο της ποσότητας νατρίου στο φαγητό σας.
Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Ως εκ τούτου η διακοπή της βλαβερής αυτής συνήθειας, σας ωφελεί ποικιλοτρόπως, συμβάλλοντας και στην μείωση της υπέρτασης. Κόβοντας το κάπνισμα σε κάθε ηλικία, μπορεί επίσης να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και να βελτιώσετε την υγεία σας συνολικά.
Κοιμηθείτε αρκετά
Οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ, με τον ελλιπή ύπνο να συνδέεται με διάφορες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της υπέρτασης. Μερικές απλές συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να απολαμβάνετε κάθε βράδυ ξεκούραστο ύπνο, περιλαμβάνουν:
Τηρήστε ένα πρόγραμμα ύπνου: Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
Δημιουργήστε έναν ξεκούραστο χώρο: Αυτό σημαίνει να διατηρείτε το δωμάτιό σας δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο.
Κάντε κάτι χαλαρωτικό μια ώρα πριν τον ύπνο: Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ένα ζεστό μπάνιο ή ασκήσεις χαλάρωσης.
Απενεργοποιήστε ή μειώστε το έντονο φως, όπως από οθόνη τηλεόρασης, τηλεφώνου ή υπολογιστή.
Προσέξτε τι τρώτε και πίνετε: Μην πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι ή υπερβολικά “γεμάτοι”. Προσπαθήστε να μην τρώτε μεγάλα γεύματα κοντά στην ώρα του ύπνου. Περιορίστε ή αποφύγετε τη νικοτίνη, την καφεΐνη και το αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου.