Καταναλώνοντας περισσότερα φρούτα και λαχανικά, θωρακίζουμε την υγεία μας αφού τα εν λόγω τρόφιμα βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, προστατεύουν τα οστά, κάνουν καλό στα μάτια, τον εγκέφαλο, το πεπτικό σύστημα μα και σε κάθε άλλο μέρος του οργανισμού μας.
Ωστόσο, πολλοί από εμάς δυσκολευόμαστε να καταναλώσουμε στην καθημερινότητά μας αρκετά. Ο χρόνος προετοιμασίας, η έλλειψη εξοικείωσης, παλιές μας συνήθειες μπορεί να είναι κάποια από τα εμπόδια που μας στερούν αυτά τα νόστιμα και θρεπτικά φαγητά. Πώς μπορούμε να τα ξεπεράσουμε;
Για να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Βάλτε στόχο
Εάν τα φρούτα και τα λαχανικά είναι δευτερεύοντα στοιχεία στο μενού σας, ξεκινήστε τρώγοντας ένα επιπλέον φρούτο ή λαχανικό την ημέρα. Ύστερα, προσθέστε ακόμα ένα και ούτω καθεξής.
Επειδή βέβαια είναι εύκολο να βαρεθείτε τα μήλα και τις μπανάνες, βάλτε ποικιλία με ακτινίδια, μάνγκο, ανανά ή άλλες εξωτικές επιλογές.
«Κρύψτε» τα - Αναμείξτε τα
Η προσθήκη ψιλοτριμμένων καρότων ή κολοκυθιών σε μια σάλτσα ζυμαρικών είναι ένας τρόπος να καταναλώσετε μια επιπλέον μερίδα λαχανικών. Βάλτε λαχανικά και φρούτα σε κάθε είδους συνταγές και ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα θρεπτικό smoothie φρούτων όπως το παρακάτω:
(Υλικά για 1 μερίδα)
- ¾ του φλιτζανιού γιαούρτι
- ½ φλιτζάνι μούρα (φρέσκες ή κατεψυγμένες φράουλες, βατόμουρα ή οποιοδήποτε άλλο μούρο της επιλογής σας)
- ½ ώριμη μπανάνα
- ½ φλιτζάνι χυμό ανανά
- (Προαιρετικά) 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένος λιναρόσπορος
- Βάζετε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και ανακατεύετε
Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μια ομελέτα με κρεμμύδια, πιπεριές και μανιτάρια ή πλιγούρι βρώμης με μια χούφτα φράουλες, βατόμουρα ή αποξηραμένα φρούτα.
Εάν η φυσική γεύση των καρότων, του σέλινου, του μπρόκολου και άλλων λαχανικών δεν είναι το καλύτερό σας, δοκιμάστε να τα «βουτήξετε» σε χούμους ή λίγο γιαούρτι. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φυστικοβούτυρο στη μπανάνα και κανέλα με μέλι στις φέτες μήλου.
*Άλλη μια ιδέα
Δοκιμάστε πολτοποιημένο αβοκάντο ως ντιπ με ντομάτες και κρεμμύδια κομμένα σε κύβους ή ως άλειμμα σε σάντουιτς με φύλλα σπανακιού, ντομάτες και τυρί.
Ψήστε τα
Το ψήσιμο των λαχανικών είναι εύκολο και πολλές φορές αναδεικνύει τη γεύση τους. Βάλτε τα ψητά λαχανικά σε σάντουιτς ή προσθέστε τα σε σαλάτες.
Μπορείτε να ψήσετε ακόμα και τα φρούτα:
- Ανανάς: Όταν ψήνετε τον ανανά στη σχάρα, τα φυσικά του σάκχαρα καραμελοποιούνται και συνδυάζεται τέλεια με γλυκά και αλμυρά πιάτα. Προσθέστε μια μπάλα παγωτό ή βάλτε τον ψητό ανανά σε σουβλάκι με πιπεριά, άλλα λαχανικά και τόφου.
- Ροδάκινα: Χωρίστε τα ροδάκινά σας στη μέση (κρατώντας το κουκούτσι μέσα) και αλείψτε ελαφρά τις κομμένες πλευρές με ελαιόλαδο. Για το σερβίρισμα, σκεφτείτε τα ροδάκινα στη σχάρα σαν μια πιο δροσερή και γλυκιά εκδοχή της ντομάτας. Κόψτε σε λεπτές φέτες τα ελαφρώς κρυωμένα μισά ροδάκινα και πασπαλίστε τα με λίγο βαλσάμικο ξύδι, αλάτι και νιφάδες καυτερής πιπεριάς ή φτιάξτε σε σάντουιτς με ψητή μοτσαρέλα.
Έχετε πάντα φρούτα και λαχανικά κομμένα στο ψυγείο σας
Είναι ο ευκολότερος τρόπος για να σιγουρευτείτε πως θα τα καταναλώσετε. Αν είναι ήδη έτοιμα, την επόμενη φορά που θα έχετε μια λιγούρα και θα ανοίξετε ασυναίσθητα το ψυγείο, θα έχετε ένα υγιεινό, έτοιμο σνακ.
Φτιάξτε γλυκά
Χρησιμοποιήστε φρούτα και λαχανικά για να φτιάξετε νόστιμες λιχουδιές. Για παράδειγμα, μπορείτε με φρέσκα καρότα, αλεύρι ολικής και μέλι να παρασκευάσετε ένα υγιεινό carrot cake ή με μπανάνες, βρόμη και σιρόπι σφενδάμου ένα τέλειο banana bread.
Επιπλέον, η μηλόπιτα, οι μπάρες δημητριακών, η τάρτα μπρόκολο και η μαρμελάδα φρούτων αποτελούν εξαιρετικές ιδέες για να εντάξετε στη διατροφή σας περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Βέβαια, τα γλυκά καλό είναι πάντα να το καταναλώνετε με μέτρο…
