Η νηστεία είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τον οργανισμό μας, αρκεί να γίνεται με έναν μελετημένο τρόπο, ώστε να μην στερούμαστε απαραίτητες θρεπτικές ουσίες που συμβάλλουν στην καλή σωματική και ψυχική μας υγεία. Τι πρέπει λοιπόν να έχουμε πάντα στο ψυγείο και στα ντουλάπια της κουζίνας μας ώστε να μην μας λείψει τίποτα;
Πώς θα κάνουμε τη νηστεία πλήρη
Για τις πρωτεΐνες
Είναι υπεύθυνες για την ομαλή ανάπτυξη και διατήρηση του μυϊκού ιστού.
Τι κάνουμε: Πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας, που πλησιάζουν εκείνες του κρέατος, προσφέρουν τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά, η σόγια, το ρύζι, τα μανιτάρια, καθώς και το σουσάμι. Λαμβάνουμε λοιπόν καλής ποιότητας πρωτεΐνες μέσω του συνδυασμού οσπρίων με ρύζι (φακόρυζο, ρεβιθόρυζο).
Για το ασβέστιο
Είναι απαραίτητο στοιχείο για τη διατήρηση της υγείας των οστών.
Τι κάνουμε: Ικανοποιητικές ποσότητες ασβεστίου μπορούμε να πάρουμε από το ρόφημα σόγιας και το ρόφημα αμυγδάλου, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, το ταχίνι, τα αποξηραμένα φρούτα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο).
Για το σίδηρο και τη Βιταμίνη Β12
Ο σίδηρος ενισχύει τις λειτουργίες των κυττάρων και την παροχή οξυγόνου σε αυτά, ενώ η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στην ομαλή παραγωγή και ανάπτυξη των ερυθροκυττάρων. Η μειωμένη πρόσληψή τους οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας.
Τι κάνουμε: Εντάσσουμε στη διατροφή μας δημητριακά με σίδηρο και τα συνδυάζουμε με ρόφημα αμυγδάλου που είναι πηγή βιταμίνης Β12. Εναλλακτικά, συνοδεύουμε τα γεύματα οσπρίων ή πράσινων λαχανικών με βιταμίνη C (λεμόνι, πορτοκάλι), που αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.
Οι διατροφικές προσαρμογές που «ξεφουσκώνουν»
Αν θέλετε λοιπόν να διαχειριστείτε καλύτερα το βάρος σας στη νηστεία, χρειάζεται να γίνουν κάποιες σημαντικές διατροφικές προσαρμογές.
Βάλτε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες στο νηστίσιμο διαιτολόγιο.
Αυτές βοηθούν στο να μειώνετε τις αυξομειώσεις του σακχάρου σας, οι οποίες ευθύνονται για την έλλειψη κορεσμού ύστερα από νηστίσιμα φαγητά. Τροφές που δεν θα πρέπει να λείπουν από τη νηστεία (και περιέχουν πρωτεΐνη) είναι τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί (έως μία χούφτα την ημέρα), το ρύζι, τα μανιτάρια, τα προϊόντα σόγιας, το σουσάμι και τα προϊόντα του (χαλβάς, ταχίνι σε ελεγχόμενες ποσότητες).
Επίσης, συνδυασμοί όπως όσπρια με ρύζι (π.χ. φακόρυζο, ρεβιθόρυζο), σαλάτες με μανιτάρια και σουσάμι, ρύζι ή ζυμαρικά ή λαχανικά με θαλασσινά ή και μανιτάρια (π.χ. ριζότο θαλασσινών, ριζότο με μανιτάρια, χταπόδι με μακαρονάκι κοφτό, σουπιές με σπανάκι) αποτελούν εξαιρετικές επιλογές που προσφέρουν και κορεσμό, και καλύπτουν τις ανάγκες σας σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Ελέγξτε το λάδι που χρησιμοποιείτε στα νηστίσιμα φαγητά
Αναμφισβήτητα το ελαιόλαδο είναι πολύ υγιεινό. Ωστόσο μια κουταλιά της σούπας αποδίδει 135 θερμίδες. Αν λοιπόν το παρακάνουμε, όπως συχνά γίνεται στη νηστεία, μπορεί από μόνο του το ελαιόλαδο να μας δίνει τις θερμίδες που θα παίρναμε από ένα κανονικό γεύμα.
Αντίστοιχα και οι ελιές μπορεί να είναι πολύ υγιεινές, πλούσιες σε καλά λιπαρά και αντιοξειδωτικά συστατικά. Ωστόσο, επειδή ακριβώς στο μυαλό μας τις έχουμε σαν κάτι πολύ υγιεινό και το μέγεθός τους πολλές φορές ξεγελάει, 3-4 ελιές σε κάθε γεύμα μπορεί να μας δώσουν ημερησίως πολλές θερμίδες.
Τα όσπρια, τα λαδερά και οι σαλάτες γίνονται πολύ παχυντικά αν χρησιμοποιείτε μεγάλες ποσότητες λαδιού. Μία με δύο κουταλιές ανά μερίδα ή ανά σαλάτα είναι αρκετές.
Χρησιμοποιείτε ολικής αλέσεως προϊόντα αντί για απλά
Η παρουσία των φυτικών ινών στα ολικής αλέσεως τρόφιμα δημιουργεί ευκολότερο κορεσμό. Προτιμάτε την κατανάλωση φρούτων ή χυμών στο μπλέντερ (μαζί με τις ίνες τους) σε σχέση με συσκευασμένους χυμούς ή στυμμένους, ακόμη και αν είναι φρέσκοι.
Αποφεύγετε τα πολλά τηγανητά
Η προτίμηση στις τηγανητές πατάτες, στα τηγανητά καλαμαράκια και στα τηγανητά λαχανικά (κολοκυθάκια, μελιτζάνες, πιπεριές) είναι συνήθως πολύ μεγάλη κατά τη διάρκεια της νηστείας και μια από τις πιο επικίνδυνες διατροφικές παγίδες, καθώς όλα αυτά απορροφούν μεγάλες ποσότητες λαδιού. Γι’ αυτό χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή τους.
Προσοχή στο σακουλάκι με τους ξηρούς καρπούς
Οι ξηροί καρποί αποτελούν τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας καθώς προσφέρουν πλήθος πολύτιμων θρεπτικών συστατικών. Ξεχωρίζουν για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε καλής ποιότητας μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Ωστόσο, παρότι υγιεινά, αυτά τα λιπαρά δεν παύουν να αποδίδουν θερμίδες. Γι’ αυτό μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών μπορεί να μας δώσει μέχρι και 200 θερμίδες. Αντιλαμβάνεστε τώρα τι μπορεί να γίνει αν, για να ξεγελάσουμε την πείνα μας, έχουμε το σακουλάκι με τους ξηρούς καρπούς μπροστά μας και καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες. Χωρίς να το καταλάβουμε, μπορεί να έχουμε καταναλώσει ένα πλήρες γεύμα.
Είναι λοιπόν σημαντικό να ελέγξουμε την ποσότητα. Εχουμε ως σνακ μια μικρή χούφτα περίπου 30 γραμμαρίων. Αν αδυνατούμε να ελέγξουμε τις ποσότητες, είναι καλύτερο να χωρίσουμε σε μερίδες τους ξηρούς καρπούς σε μικρότερα σακουλάκια, ούτως ώστε να ξέρουμε τι τρώμε.