Εάν αισθάνεστε ότι η μνήμη σας έχει αρχίσει να σας εγκαταλείπει, αυτό μπορεί να οφείλεται σε έλλειψη ύπνου ή σε διάφορους άλλους λόγους, όπως γενετικούς παράγοντες, επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, τρόπο ζωής και περιβαλλοντικούς παράγοντες. Ωστόσο, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η διατροφή παίζει επίσης ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου.
Όπως προκύπτει από την έρευνα, το καλύτερο μενού για την υποστήριξη της μνήμης και της λειτουργίας του εγκεφάλου ενθαρρύνει την καλή ροή του αίματος στο κεφάλι – όπως αυτό που θα φάτε για να θρέψετε και να προστατέψετε την καρδιά σας.
Τι πρέπει λοιπόν να τρώτε; Σύμφωνα με τους ειδικούς, αυτά είναι τα κορυφαία είδη τροφών για καλύτερη γνωστική λειτουργία, μνήμη και εγρήγορση:
Πράσινα λαχανικά
Η λήψη επαρκών λαχανικών, ειδικά των σταυρανθών, όπως το μπρόκολο, το λάχανο και τα σκούρα φυλλώδη πράσινα, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης. Δοκιμάστε μια σαλάτα λάχανου ή αντικαταστήστε μια τορτίγια στο επόμενο σάντουιτς που θα προετοιμάσετε. Το μπρόκολο stir-fry είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.
Κόκκινα φρούτα
Τα κόκκινα φρούτα – ειδικά τα βατόμουρα και τα μούρα καθώς και τα κεράσια – είναι πηγή ανθοκυανινών και άλλων φλαβονοειδών που υποστηρίζουν τη λειτουργία της μνήμης. Απολαύστε μια χούφτα μούρα ή κεράσια χωρίς κουκούτσι για ένα υγιεινό σνακ, αναμεμειγμένα σε δημητριακά ή ψημένα σε ένα επιδόρπιο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Μπορείτε να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη από φρέσκα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα μούρα και κεράσια.
Λιπαρά ψάρια
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το δοκοσαεξανοϊκό οξύ ή το DHA μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της μνήμης. Τα θαλασσινά, τα φύκια και τα λιπαρά ψάρια – συμπεριλαμβανομένου του σολομού, του κόκκινου τόνου, της σαρδέλας και της ρέγκας – είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, DHA. Αντικαταστήστε με ψάρι άλλα κρέατα μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να πάρετε μια υγιή δόση. Ψήστε στα κάρβουνα, βάλτε στο φούρνο ή βράστε στον ατμό τα ψάρια για απόλυτη γεύση και θρεπτική αξία. Δοκιμάστε τάκος σολομού με λαχανοσαλάτα, σνακ σαρδέλας ή απολαύστε ψημένο τόνο με χόρτα σαλάτας για δείπνο. Εάν δεν τρώτε ψάρι, συζητήστε άλλες επιλογές διατροφής ή συμπληρώματα με το γιατρό σας ή τον διατροφολόγο. Μπορείτε να λάβετε DHA ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από συμπληρώματα ιχθυελαίου, φυκιών ή μικροφυκών.
Καρύδια
Γνωστά για τη θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς, τα καρύδια μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία. Τσιμπήστε μια χούφτα καρύδια για να ικανοποιήσετε την πείνα του μεσημεριού, προσθέστε τα σε πλιγούρι βρώμης ή σε μια σαλάτα για τραγανή υφή ή ανακατέψτε τα σε ένα stir-fry λαχανικών για επιπλέον πρωτεΐνη.
Τσάι και καφές
Η καφεΐνη στο πρωινό σας φλιτζάνι καφέ ή τσάι μπορεί να προσφέρει κάτι περισσότερο από μια βραχυπρόθεσμη ώθηση συγκέντρωσης. Σε μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition, οι συμμετέχοντες με υψηλότερη κατανάλωση καφεΐνης σημείωσαν καλύτερα σκορ σε τεστ νοητικής λειτουργίας. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σταθεροποίηση νέων αναμνήσεων, σύμφωνα με άλλες έρευνες. Οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Johns Hopkins ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να μελετήσουν μια σειρά από εικόνες και στη συνέχεια να πάρουν είτε ένα εικονικό φάρμακο είτε ένα δισκίο καφεΐνης 200 ml. Περισσότερα μέλη της ομάδας καφεΐνης μπόρεσαν να αναγνωρίσουν σωστά τις εικόνες την επόμενη μέρα.
Αν και δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι αυτές οι τροφές θα σας βοηθήσουν να θυμάστε πού θα βάλετε τα κλειδιά σας αύριο, με την πάροδο του χρόνου μπορούν να υποστηρίξουν τη δια βίου καλή υγεία του εγκεφάλου σας.
