Ενώ οι περισσότεροι ενήλικες στις ΗΠΑ λαμβάνουν άφθονη πρωτεΐνη στη διατροφή τους, οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020–2025 συνιστούν την αλλαγή των πηγών πρωτεϊνών που καταναλώνουμε για βέλτιστη υγεία. Για παράδειγμα, ενώ η μέση πρόσληψη τροφών με συνολική πρωτεΐνη είναι ίση ή υψηλότερη από τις συστάσεις, η μέση πρόσληψη θαλασσινών είναι κάτω από τις συστάσεις. Η πρόσληψη οσπρίων είναι επίσης χαμηλή.
«Οποιαδήποτε πηγή πρωτεΐνης θα καλύψει τις ανάγκες κάποιου σε πρωτεΐνες», λέει ο καρδιολόγος Dariush Mozaffarian, διευθυντής του Ινστιτούτου Τροφίμων και Ιατρικής στη Σχολή Επιστήμης και Πολιτικής Διατροφής Gerald J. and Dorothy R. Friedman στο Πανεπιστήμιο Tufts, «οπότε σημασία έχει αυτό που συνοδεύει την πρωτεΐνη».
Μια τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, για παράδειγμα, είναι μια πιο υγιεινή πηγή πρωτεΐνης από μια πιο αλμυρή επιλογή, και μια πηγή φυτικής πρωτεΐνης, η οποία παρέχει επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά, είναι καλύτερη επιλογή από μια μορταδέλα μπολόνια.
Όλες οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μόλις 20 αμινοξέα. Το σώμα μπορεί να παράγει 11 από αυτά, αφήνοντας μόνο εννέα που πρέπει να λάβουμε από τα τρόφιμα. Αυτά τα «απαραίτητα» αμινοξέα βρίσκονται σε ζωικές τροφές (κρέατα, πουλερικά, ψάρια/θαλασσινά, γαλακτοκομικά, αυγά) καθώς και σε φυτικές τροφές (ιδιαίτερα όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ορισμένα δημητριακά).
Οι ζωικές τροφές περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα (αυτό που παλιά ονομαζόταν «πλήρεις» πρωτεΐνες). Ορισμένες φυτικές τροφές περιέχουν και τα εννέα (για παράδειγμα, σόγια, κινόα, σπόροι chia και φαγόπυρο), αλλά οι περισσότερες άλλες φυτικές τροφές έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε τουλάχιστον ένα από τα απαραίτητα αμινοξέα (μερικές φορές αναφέρονται ως «ελλιπείς» πρωτεΐνες).
Οι ειδικοί υγείας και διατροφής συνιστούν να τρώτε περισσότερες φυτικές τροφές και λιγότερα ζωικά προϊόντα. Αυτό δεν θα δημιουργήσει πρόβλημα με την πρόσληψη πρωτεϊνών. Στην πραγματικότητα, είναι δυνατό να καλύψετε όλες τις ανάγκες σε πρωτεΐνες χωρίς να τρώτε καθόλου ζωικά προϊόντα, αρκεί να ακολουθείτε μια ποικίλη διατροφή που περιλαμβάνει όλα τα είδη φυτικών πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένων οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως και ξηρών καρπών/σπόρων.
Ενώ παλαιότερα πιστευόταν ότι οι «ελλιπείς» φυτικές πρωτεΐνες έπρεπε να συνδυάζονται σε κάθε γεύμα για να δημιουργηθεί μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης, τώρα είναι κατανοητό ότι η κάλυψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων που απαιτούνται μέσα σε μία μόνο ημέρα είναι αρκετή.
«Δεδομένης της ποικιλίας των φυτικών τροφών που διατίθενται στη σύγχρονη διατροφή, κανείς δεν χρειάζεται πραγματικά να ανησυχεί για το συνδυασμό διαφορετικών φυτικών πηγών πρωτεΐνης», λέει ο Mozaffarian, «εκτός αν η διατροφή του είναι πολύ αυστηρή και περιορίζεται σε λίγα μόνο συγκεκριμένα φυτά». Ωστόσο, πλήρεις συνδυασμοί φυτικών πρωτεϊνών έχουν εξελιχθεί με την πάροδο του χρόνου σε κάθε πολιτισμό, συμπεριλαμβανομένου του ρυζιού και των φασολιών, της πίτας και του χούμους, ακόμη και του φυστικοβούτυρου στο ψωμί.
Η αντικατάσταση ορισμένων ζωικών πρωτεϊνών με φυτικές πρωτεΐνες δεν σχετίζεται μόνο με θετικά αποτελέσματα για την υγεία, αλλά είναι και μια καλύτερη επιλογή για το περιβάλλον. Η παραγωγή κόκκινου κρέατος ειδικότερα απαιτεί μεγάλες ποσότητες νερού και ενέργειας και δημιουργεί υψηλά επίπεδα εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου.
zougla
