Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Διατροφικές Προσεγγίσεις για την Αντιμετώπιση της Υπέρτασης) δεν δημιουργήθηκε για να γίνει τάση, αλλά για να λύσει ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα δημόσιας υγείας: την υψηλή αρτηριακή πίεση. Αναπτύχθηκε από επιστήμονες του Εθνικού Ινστιτούτου Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος των ΗΠΑ (NHLBI) και σήμερα θεωρείται ένα από τα πιο καλά μελετημένα διατροφικά πρότυπα παγκοσμίως.
Ειδικοί της Ακαδημίας Διατροφής του Νιου Χάμσαϊρ υποστηρίζουν η διατροφή DASH αποτελεί ένα από τα πιο αξιόπιστα και επιστημονικά τεκμηριωμένα σημεία εκκίνησης για όποιον θέλει να βελτιώσει την υγεία του. Είναι ευέλικτη, εφαρμόσιμη στην καθημερινότητα και βασίζεται σε δεκαετίες έρευνας.
Πώς γεννήθηκε η DASH
Στις αρχές της δεκαετίας του 1990, μια μεγάλη κλινική μελέτη διερεύνησε κάτι απλό αλλά ριζοσπαστικό για την εποχή: μπορεί η διατροφή από μόνη της να μειώσει την αρτηριακή πίεση; Τα αποτελέσματα, που δημοσιεύθηκαν το 1997 στο New England Journal of Medicine, έδειξαν ότι όσοι ακολούθησαν το πρότυπο DASH είχαν σημαντική μείωση της πίεσης μέσα σε μόλις οκτώ εβδομάδες, χωρίς φάρμακα.
Αυτό που διαφοροποιεί τη DASH από πολλές σύγχρονες δίαιτες είναι ότι δεν αποκλείει τροφές. Δεν απαγορεύει υδατάνθρακες, δεν «δαιμονοποιεί» τα λιπαρά και δεν στηρίζεται σε ροφήματα ή υποκατάστατα. Αντίθετα, οργανώνει τη διατροφή γύρω από φυσικές τροφές και σωστές αναλογίες.
Τι περιλαμβάνει στην πράξη
Η DASH δίνει έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, άπαχες πρωτεΐνες, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Περιορίζει το αλάτι, τα κορεσμένα λιπαρά και τα προστιθέμενα σάκχαρα. Σε πολλά σημεία θυμίζει τη μεσογειακή διατροφή, με μεγαλύτερη όμως προσοχή στην πρόσληψη νατρίου.
Δεν πρόκειται για «δίαιτα χαρτιού», αλλά για ένα μοντέλο που μπορεί να εφαρμοστεί σε πραγματικά γεύματα: σαλάτες με όσπρια, γιαούρτι με φρούτα, ψάρι με λαχανικά, ξηρούς καρπούς αντί για επεξεργασμένα σνακ.
Γιατί ρίχνει την πίεση
Ο βασικός μηχανισμός της DASH είναι η μείωση του νατρίου. Η μέση δυτική διατροφή περιέχει πάνω από 3.300 mg νατρίου την ημέρα, ενώ η DASH στοχεύει περίπου στα 1.500 mg. Αυτό μειώνει την κατακράτηση υγρών και την πίεση που ασκείται στα τοιχώματα των αγγείων.
Ταυτόχρονα, η υψηλή πρόσληψη καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου –μέσα από φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά– βοηθά τα αγγεία να χαλαρώνουν και το αίμα να κυκλοφορεί πιο εύκολα. Η μείωση της ζάχαρης και των επεξεργασμένων τροφίμων περιορίζει τη φλεγμονή και τη φθορά των αγγείων.
Σε πολλές μελέτες, η πτώση της συστολικής πίεσης με DASH είναι αντίστοιχη με εκείνη που προσφέρουν φαρμακευτικές αγωγές πρώτης γραμμής.
Πέρα από την πίεση
Η DASH δεν ωφελεί μόνο την καρδιά. Έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα LDL («κακής») χοληστερόλης, καλύτερη ρύθμιση σακχάρου και μικρότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Οι φυτικές ίνες από λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης ενισχύουν το μικροβίωμα του εντέρου και συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού.
Ιδιαίτερα στις γυναίκες στην εμμηνόπαυση, το σταθερό σάκχαρο και η θρεπτική πυκνότητα των γευμάτων συνδέονται με καλύτερη διάθεση, λιγότερες εξάψεις και πιο αποτελεσματικό έλεγχο βάρους.
Πώς να την εφαρμόσετε χωρίς «δίαιτα»
Η μετάβαση στη DASH δεν χρειάζεται να είναι απότομη. Ένα επιπλέον φρούτο στο πρωινό, περισσότερα λαχανικά στο πιάτο, ξηροί καρποί αντί για αλμυρά σνακ και λίγο λιγότερο αλάτι στο μαγείρεμα αρκούν για να ξεκινήσει η αλλαγή.
Σε έναν κόσμο όπου οι δίαιτες έρχονται και φεύγουν, η DASH ξεχωρίζει γιατί δεν υπόσχεται θαύματα. Υπόσχεται κάτι πιο σπάνιο: μια διατροφή που μπορείς πραγματικά να κρατήσεις και που η επιστήμη επιβεβαιώνει ότι λειτουργεί.
