Τα τελευταία χρόνια, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης έχουν κατακλυστεί από διάφορες τάσεις άσκησης μέσω περπατήματος, και μάλιστα καθόλου τυχαία!
Το περπάτημα, αυτή η τόσο απλή δραστηριότητα, προσφέρει πληθώρα οφελών για την υγεία μας. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, να ενισχύσει τις αρθρώσεις και την καρδιά μας, να βελτιώσει τη διάθεσή μας, ακόμα και να μας βοηθήσει να ζήσουμε περισσότερο.
Η πιο πρόσφατη τάση που κάνει τον γύρο του TikTok και του Instagram είναι γνωστή ως «γιαπωνέζικο περπάτημα». Δεν είναι λίγοι αυτοί που υποστηρίζουν πως μέσα σε μόλις 30 λεπτά, μπορεί κανείς να αποκομίσει 10 φορές περισσότερα οφέλη από τα 10.000 βήματα ημερησίως.
Τι κρύβεται όμως πίσω από αυτόν τον εντυπωσιακό ισχυρισμό; Ας δούμε την επιστημονική προσέγγιση.
Η ρίζα αυτής της μεθόδου εντοπίζεται σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στην Ιαπωνία το 2007. Σε αυτή τη μελέτη, 246 συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες:
Πρώτη ομάδα ελέγχου: Χωρίς περπάτημα.
Ομάδα συνεχούς περπατήματος μέτριας έντασης: Οι συμμετέχοντες περπατούσαν με μέτρια προσπάθεια, κάνοντας τουλάχιστον 8.000 βήματα την ημέρα, τέσσερις ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.
Ομάδα διαλειμματικού περπατήματος υψηλής έντασης (High-Intensity Interval Walking – HIIW): Αυτή η ομάδα έλαβε συγκεκριμένες οδηγίες. Να περπατά αργά για τρία λεπτά, και στη συνέχεια να περπατά γρήγορα με μεγάλη προσπάθεια για τρία λεπτά. Αυτός ο κύκλος έπρεπε να επαναλαμβάνεται πέντε ή περισσότερες φορές, για τέσσερις ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν κάτι εντυπωσιακό: η τρίτη ομάδα, αυτή που εφάρμοζε τα διαλειμματικά διαστήματα υψηλής έντασης, εμφάνισε σημαντική βελτίωση στη δύναμη, την αντοχή και μείωση της αρτηριακής πίεσης, σε μεγαλύτερο βαθμό από την ομάδα του συνεχούς περπατήματος μέτριας έντασης. Αυτή η συγκεκριμένη προπόνηση είναι πλέον γνωστή ως «γιαπωνέζικο περπάτημα».
@coacheugeneteo Walking 10,000 steps… But better 😯 I know I can’t be the only one who looks at my step count at the end of the day and feel like a failure. Some days, I get around 2,000 steps. I still aim for at least 8,000 a day – but sometimes, life just gets in the way. But even if it’s only an extra ~3000 steps, this simple 30 minute protocol on my walking pad can make a huge difference.
♬ original sound – Eugene Teo
Τα σημαντικά οφέλη για την υγεία
Μια άλλη μελέτη, που διεξήχθη το 2018, παρακολούθησε συμμετέχοντες που ακολούθησαν αυτήν ακριβώς τη μέθοδο περπατήματος για μία δεκαετία. Τα ευρήματα ήταν αξιοσημείωτα: Όσοι διατήρησαν αυτή την προπόνηση καθ’ όλη τη διάρκεια της μελέτης, παρουσίασαν 20% βελτίωση στη δύναμη των ποδιών τους και 40% βελτίωση στη μέγιστη ικανότητα άσκησης (peak exercise capacity).
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτοί οι συμμετέχοντες είχαν προστατευτεί από τις μειώσεις στη φυσική τους κατάσταση που σχετίζονται με την ηλικία. Ακόμη και εκείνοι που δεν κατάφεραν να διατηρήσουν την ένταση στη συγκεκριμένη προπόνηση για 10 χρόνια, διατήρησαν εν μέρει αυτές τις βελτιώσεις.
Ο λόγος είναι απλός: Καθώς ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται κατά τη διάρκεια των διαστημάτων ταχύτερου περπατήματος, το σώμα σας επωφελείται από άσκηση πιο έντονης έως δυναμικής έντασης. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητας κάθε εβδομάδα για τους περισσότερους ενήλικες, ή 75 λεπτά έντονης έντασης δραστηριότητας. Η αυξομείωση του ρυθμού στο περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η δραστηριότητα μέτριας έως δυναμικής έντασης συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρης θνησιμότητας και βελτιωμένη καρδιοαναπνευστική ικανότητα.
Πώς να ξεκινήσετε
Για τα διαστήματα υψηλότερης έντασης: Ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι ανεβασμένος σε σημείο που μόλις αρχίζετε να λαχανιάζετε, αλλά όχι στο μέγιστο της προσπάθειάς σας. Οι ερευνητές το θεωρούν αυτό ως το 70% της μέγιστης δυναμικής σας προσπάθειας.
Για το περπάτημα χαμηλότερης έντασης: Αυτό θα πρέπει να είναι μια εύκολη προσπάθεια, όπου η συζήτηση εξακολουθεί να είναι άνετη.
Εναλλάσσετε το περπάτημα σε κάθε ένταση για τρία λεπτά, μέχρι να συμπληρώσετε συνολικά 30 λεπτά. Ενσωματώστε αυτήν την προπόνηση στη ρουτίνα σας τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Το «γιαπωνέζικο περπάτημα» δεν είναι απλώς μια τάση του TikTok, αλλά μια επιστημονικά τεκμηριωμένη μέθοδος που μπορεί να φέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία σας με έναν προσβάσιμο και αποτελεσματικό τρόπο. Μήπως είναι καιρός να το δοκιμάσετε;
