Κάτι που είναι διαχρονικό και κλασικό δεν χάνει την αξία του ανά τα χρόνια. Το ίδιο ισχύει και για τη γυμναστική και τις δοκιμασμένες ασκήσεις που φέρνουν αποτελέσματα ανεξάρτητα από τα fitness trends. Αν συγκεκριμένα θέλουμε να εστιάσουμε στην καύση του λίπους στην κοιλιά, υπάρχουν 5 κλασικές ασκήσεις, ιδανικές για τους άνω των 50.
Παρότι πολλοί θεωρούν ότι το κοιλιακό λίπος αποτελεί μέρος της γήρανσης, η Lauren Saglimbene, personal trainer, ξεκαθαρίζει ότι αυτό δεν ισχύει. Με τα χρόνια και με τις ατέλειωτες υποχρεώσεις, η γυμναστική έρχεται πολλές φορές σε δεύτερη μοίρα. «Ως αποτέλεσμα, πολλοί πατούν τα 50 με αργό μεταβολισμό, χαμηλή μυϊκή μάζα, μειωμένες ορμόνες και διατροφή που δεν καλύπτει τις ανάγκες τους, ένας συνδυασμός που ευνοεί την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Έτσι, η τροφή που καταναλώνεται μετατρέπεται πιο γρήγορα σε σωματικό λίπος και οι φυσιολογικές λειτουργίες του μεταβολισμού σας δεν δουλεύουν όπως θα έπρεπε», εξηγεί.
Στην εξίσωση μπαίνει η σημασία ενός ισορροπημένου προγράμματος προπόνησης, που συνδυάζει ενδυνάμωση και αερόβια άσκηση. «Η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθά το σώμα να επεξεργάζεται καλύτερα τους υδατάνθρακες. Σε συνδυασμό με το αερόβιο πρόγραμμα, δημιουργούν ένα πανίσχυρο δίδυμο», προσθέτει. «Επιπλέον, η προπόνηση ενδυνάμωσης διεγείρει την απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης, ειδικά μέσα στα 30 λεπτά μετά από μια καλά σχεδιασμένη προπόνηση. Οι έρευνες δείχνουν ότι η αυξητική ορμόνη προάγει την απώλεια κοιλιακού λίπους γύρω από τα όργανα (σπλαχνικό λίπος) και βοηθά το σώμα να ανακάμψει και να επιδιορθωθεί».
Οι παρακάτω ασκήσεις είναι εξαιρετικά αποδοτικές, καθώς καίνε θερμίδες και ταυτόχρονα χτίζουν τους μυς. «Για καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε τις με βέλτιστες διατροφικές στρατηγικές, καθώς δεν μπορείτε να αντισταθμίσετε μια κακή διατροφή με την άσκηση» συμβουλεύει.
Πιέσεις πάγκου (Bench Presses)
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο γυμναστικής, με τα πόδια επίπεδα στο έδαφος.
- Πιάστε τη μπάρα λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων.
- Κατεβάστε τη μπάρα προς το στήθος σας, διατηρώντας μια γωνία 45 μοιρών με τους αγκώνες σας.
- Σπρώξτε τη μπάρα προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια σας.
- Κάντε 2 έως 4 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.
- Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
- Τεντώστε τα χέρια μπροστά σας ή τοποθετήστε τα χέρια στους γοφούς.
- Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς για να κατεβείτε σε θέση καθίσματος.
- Κατεβείτε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
- Πιέστε με τις φτέρνες για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
- Κάντε 2 έως 4 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.
Ανεβοκατεβάσματα σε σκαλοπάτι (Step-ups)
- Σταθείτε όρθιοι, μπροστά από μια σταθερή καρέκλα, πάγκο γυμναστικής ή σκαλοπάτι.
- Ανεβείτε στην επιφάνεια με το μπροστινό πόδι και φέρτε το άλλο πόδι μαζί με το επόμενο βήμα.
- Κατεβείτε ξανά.
- Κάντε 2 έως 4 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.
Έλξεις με λάστιχο αντίστασης (Assisted Pull-ups)
- Τοποθετήστε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από μια μπάρα για έλξεις και τοποθετήστε το ένα πόδι μέσα στη θηλιά.
- Πιάστε τη μπάρα με λαβή λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων.
- Ενεργοποιήστε τον κορμό σας καθώς τραβάτε το στήθος σας προς τη μπάρα.
- Κατεβείτε με έλεγχο.
- Κάντε 2 έως 4 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.
Άρσεις θανάτου (Deadlifts)
- Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας ένα αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και κρατήστε τα βάρη μπροστά από τους μηρούς σας.
- Πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς κατεβάζετε τους αλτήρες κατά μήκος των ποδιών σας. Διατηρήστε την πλάτη σας ίσια.
- Σφίξτε τους γλουτούς σας για να σταθείτε όρθιοι.
- Εκτελέστε 2 έως 4 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.
